تحتوي البيضة الواحدة على نحو 6 إلى 7 غرامات من البروتين، إلا أن من يتبعون نظامًا نباتيًا أو يرغبون في تقليل استهلاك المنتجات الحيوانية يمكنهم الحصول على كمية مساوية أو أكبر من البروتين عبر مصادر نباتية، مع ميزة إضافية تتمثل في احتوائها على الألياف التي يفتقر إليها البيض.
وبحسب موقع “VeryWellHealth”، تتصدر قائمة الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين الخيارات التالية، مرتبة من الأعلى إلى الأقل:
1. التيمبيه
يوفر 18 غرام بروتين لكل 85 غرامًا. وهو منتج صويا مخمّر يتميز بقوام متماسك ونكهة جوزية خفيفة، كما يحتوي على بروبيوتيك تدعم صحة الجهاز الهضمي. يناسب الشواء أو الإضافة إلى السندويشات والسلطات.
2. السيتان
يحتوي على 15 غرام بروتين لكل 85 غرامًا، وهو مصنوع من غلوتين القمح ويُعد من أعلى المصادر النباتية بالبروتين. قوامه يشبه اللحم، لكنه غير مناسب لمن يعانون من حساسية الغلوتين أو الداء البطني.
3. الشوفان
يوفر نحو 11 غرام بروتين لكل كوب تقريبًا، إضافة إلى الألياف والحديد ومركبات “بيتا غلوكان” المفيدة لصحة القلب.
4. فول الصويا (إدامامي)
يحتوي على 10 غرامات بروتين لكل كوب تقريبًا، ويعد بروتينًا كاملاً لاحتوائه على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
5. التوفو
يوفر 8.5 غرام بروتين لكل 85 غرامًا، ويتوافر بأشكال متعددة، ونكهته المحايدة تجعله سهل التتبيل في أطباق متنوعة.
6. العدس
يحتوي على 8 غرامات بروتين لكل كوب تقريبًا، وهو غني أيضًا بالحديد والألياف وسريع الطهي.
7. الفاصوليا السوداء
توفر 6 غرامات بروتين لكل ثلث كوب تقريبًا، وتتميز بكونها اقتصادية وغنية بمضادات الأكسدة والألياف.
8. الحمص
يحتوي على 6 غرامات بروتين لكل ثلث كوب تقريبًا، ويستخدم في أطباق متعددة مثل الحمص بالطحينة والسلطات واليخنات.
كيف تضيف البروتين النباتي إلى يومك؟
في الفطور: شوفان مع بذور الشيا أو زبدة الفول السوداني، سموثي بحليب الصويا أو التوفو الطري، أو توفو سكرامبل بديلًا للبيض.
في الغداء: سلطة حمص أو عدس، وعاء حبوب كاملة مع إدامامي وفاصوليا، أو ساندويش تيمبيه أو توفو.
في العشاء: تاكو بالفاصوليا، باستا بصلصة عدس، أو يخنة توفو بالخضار.
كسناك: إدامامي مع رشة ملح، حمص مع خضار مقطعة، أو لبن صويا مع مكسرات.
كم تحتاج من البروتين يوميًا؟
الحد الأدنى الموصى به للبالغين هو 0.8 غرام لكل كيلوغرام من الوزن (نحو 55 غرامًا يوميًا لشخص يزن 68 كيلوغرامًا تقريبًا). إلا أن بعض الدراسات تشير إلى أن الكمية المثلى قد تتراوح بين 1.2 و1.6 غرام لكل كيلوغرام، خصوصًا لمن يمارسون الرياضة أو يسعون للحفاظ على الكتلة العضلية.
وتختلف الاحتياجات بحسب العمر والجنس ومستوى النشاط والحالة الصحية، لذلك يُنصح باستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل إجراء تغييرات كبيرة في النظام الغذائي.
