من الشائع القيام بأمور عدة قبل الانخراط في حصّة الركض، والمشكلة أنّ بعضها قد يكون غير مناسب على الإطلاق ويؤدي إلى نتائج مُعاكسة تماماً. فما أبرز الأشياء التي يجب الابتعاد عنها قبل القيام بهذا النشاط البدني؟
بدءاً من تناول السناكات الخاطئة قبل الرياضة وصولاً إلى إهمال تمارين الإحماء، يمكن لسلوكيّات كثيرة أن تعوق الهدف المرجوّ من تمارين الركض.
تعرّفوا اليوم إلى 6 أمور عليكم الامتناع عنها قبل الركض للاستفادة من هذه الحركة المُسلّية والمفيدة للصحّة بأقصى درجة مُمكنة، إستناداً إلى خبراء موقع «Livestrong»:
القيام بالتمدّد الثابت
لا غِنى عن التمدّد قبل الركض، غير أنّ التمسك به من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة في آن قبل التمارين قد يضرّ أكثر ممّا ينفع. من الناحية النظرية، يجب على التمدّد أن يُحمّي العضلات ويُحضّرها للأميال القادمة، وفق «Harvard Health Publishing». ولكن في الواقع، فإنّ التمدّد الثابت بينما لا تزال العضلات باردة ومشدودة قد يزيد من خطر التعرّض للإصابة ولن يفعل الكثير لمنع ظهور ألمها.
يكمن الحلّ إذاً في تمارين التحمئة الديناميكية، مثل الـ»Walking Lunge» والـ»Side Stretch». يعمل هذا النوع من التمدّد القائم على الحركة على تعزيز تدفّق الدم إلى العضلات، وتحريك المفاصل في اتجاهات متعددة من الحركة.
تناول جرعة عالية من الألياف
رغم منافع الألياف التي تشمل كبح الجوع والحفاظ على استقرار مستويات السكّر في الدم، إلّا أنّ الإفراط في الخضار مباشرةً قبل الركض قد يؤدي إلى الغازات أو مشكلات في الجهاز الهضمي.
قبل الركض، يُنصح باستهلاك مصادر كربوهيدرات سهلة الهضم مثل ألواح غرانولا، أو الشوفان، أو الموز. فهي تساعد على توفير الطاقة المطلوبة للتمارين بعيداً من الاضطرابات المِعوية غير المرغوبة.
الانخراط بشدّة في تمارين أخرى
إنّ التوجّه إلى النادي الرياضي، عند التحضير للركض المطوّل، والقيام بتمارين قاسية من الـ»Squats» أو الـ»Lunges» أو الـ»Deadlifts» قبل الركض لن يولّد سوى التعب والكسل مع أرجل ثقيلة. إستناداً إلى «American Council on Exercise»، يرجع السبب إلى أنه عند تناول الكربوهيدرات، فإنّ العضلات تخزّنها على شكل غليكوجين للطاقة. ولكن عند رفع الأثقال مباشرةً قبل الركض، لن يتبقى للجسم الكثير من الغليكوجين لمدّ الركض بالطاقة اللازمة.
المطلوب التخطيط لحِصص الركض وتمارين القوّة في أيام مختلفة. أمّا عند القيام بالاثنين في اليوم ذاته، فلا بدّ من اختيار واحد بينهما لممارسته بشدّة. فإذا اخترتم الركض بوتيرة عالية، عليكم التساهل في رفع الأثقال.
المبالغة في الكربوهيدرات
صحيح أنّ الجسم يعتمد على الكربوهيدرات للطاقة خلال الركض، ولكن هذا لا يعني أنه يجب تناول المعكرونة تحضيراً لحصّة ركض أقوى! ففي حين أنّ الحصول على الكربوهيدرات هو سلوك يتبعه بعض العدّائين قبل الأنشطة الطويلة مثل الماراثون، لكنه غير ضروريّ للركض اليومي. إنّ الإفراط في الكربوهيدرات، خصوصاً قبل الركض مباشرةً، يستطيع بدوره أن يسبّب التعب.
ويرجع السبب إلى أنه عند تناول هذه المغذيات، يرتفع معدل السكّر في الدم، مانحاً دُفعة أولية من الطاقة، بحسب «Harvard Health Publishing». ولكن عندما ينخفض معدل السكّر في الدم، تتدنّى الطاقة ويبدأ الشعور بالكسل والخمول. يوصي الخبراء بتناول 40 إلى 60 غ من الكربوهيدرات سهلة الهضم، أي نحو كوب من الشوفان وثمرة من الموز، قبل الركض بـ30 إلى 60 دقيقة تقريباً.
حذف التحمئة
إنّ الامتناع عن تمارين التحمئة بهدف تخصيص المزيد من الوقت للركض هو خطأ كبير جداً! إستناداً إلى «Mayo Clinic»، فإنّ القيام بتمارين التحمئة الديناميكية بشكلٍ روتيني قبل أي نوع من الرياضة أمر أساسي لتحقيق أفضل أداء مُمكن! فضلاً عن أنه قد يساعد على خفض وجع العضلات وتقليل خطر الإصابات. كذلك فإنّ التحمئة قبل التمرين تُتيح للقلب والأوعية الدموية فرصة الانخراط بسهولة في الرياضة.
يجب تخصيص أول 5 دقائق من كل حصّة ركض لروتين الإحماء. ويمكن أن يكون ذلك بسيطاً مثل الحركة على درّاجة ثابتة، أو القيام بتمارين تمدّد الورك الديناميكية مثل الـ»Dynamic Frogger»، أو الـ»Hamstring Scoop»، أو الـ»Cat-Cow»…
شرب الكثير أو القليل من المياه
إنّ محاولة تعويض الجفاف قبل ساعة من الركض قد تؤدي إلى شعورٍ غير مرغوب ومُريح في المعدة والحاجة لدخول الحمّام منتصف الركض. ولكن في الوقت ذاته، يجب عدم الحدّ من السوائل! إذ إنّ آثار الجفاف تشمل تشنّجات العضلات والتعب أثناء الرياضة، بحسب «Mayo Clinic».
يجب النظر دائماً إلى المرحاض بعد التبوّل لمعرفة إذا كان الترطيب جيداً أم لا. ومن الناحية المثالية، يجب أن يميل لون البول إلى الأصفر الفاتح.
