عرف البرتقال بأنه من أبرز مصادر فيتامين «سي»، إذ توفر الحبة المتوسطة منه نحو 83 ملغ من هذا الفيتامين، أي ما يقارب 91% من الاحتياج اليومي الموصى به. لكن المفاجأة أن هناك فواكه وخضراوات أخرى تحتوي على كميات أكبر منه، وتوفر في الوقت نفسه عناصر غذائية مهمة لصحة الجسم.
ويلعب فيتامين «سي» دورًا أساسيًا في دعم وظائف الجهاز المناعي، والمساعدة على إنتاج الكولاجين الضروري لصحة الجلد والأنسجة، فضلًا عن تعزيز امتصاص الحديد الموجود في الأطعمة النباتية.
وبحسب تقرير نشره موقع «هيلث»، هناك ستة أطعمة غنية بفيتامين «سي» يمكن إضافتها بسهولة إلى النظام الغذائي اليومي، للاستفادة من فوائدها الغذائية المتعددة.
يأتي الفلفل الأحمر الحلو في مقدمة هذه الأطعمة، إذ يحتوي كوب من الفلفل الأحمر المقطع، بوزن نحو 150 غرامًا، على قرابة 213 ملغ من فيتامين «سي»، أي ما يعادل نحو 237% من الاحتياج اليومي. كما يتميز باحتوائه على الكاروتينات، ومنها البيتا كاروتين، إلى جانب فيتامين «بي 6» وحمض الفوليك. ويمكن تناوله نيئًا ضمن السلطات، أو شويه مع زيت الزيتون والأعشاب، أو حشوه بالحبوب والخضراوات.
وتُعد الجوافة أيضًا من المصادر الممتازة لهذا الفيتامين، إذ توفر الحبة التي تزن نحو 55 غرامًا قرابة 125 ملغ من فيتامين «سي»، أي نحو 140% من الاحتياج اليومي. وإلى جانب ذلك، تحتوي على الألياف التي تساعد على تنظيم حركة الأمعاء ودعم صحة الجهاز الهضمي. ويمكن تناولها طازجة بعد غسلها جيدًا، أو إضافتها إلى الزبادي وسلطات الفاكهة والعصائر.
أما كرنب بروكسل، فيوفر الكوب الواحد منه، بوزن نحو 85 غرامًا، قرابة 122 ملغ من فيتامين «سي»، وفق البيانات الغذائية المذكورة. وينتمي هذا النوع من الخضراوات إلى العائلة الصليبية، التي تحتوي على مركبات نباتية، منها الغلوكوزينولات، التي يدرس الباحثون دورها المحتمل في دعم صحة الخلايا. ويمكن تحضيره عبر التحميص في الفرن أو التبخير، كما يمكن تقطيعه إلى شرائح رفيعة وإضافته إلى السلطات.
ويحتل الكيوي مكانة متقدمة بين الفواكه الغنية بفيتامين «سي»، إذ تحتوي حبتان منه، بوزن إجمالي يبلغ نحو 120 غرامًا، على قرابة 118 ملغ، أي ما يعادل نحو 131% من الاحتياج اليومي. كما يوفر الألياف التي تساعد على تحسين حركة الأمعاء. وأشارت دراسة أُجريت عام 2020 إلى تحسن بعض مؤشرات المزاج والإرهاق لدى بالغين يعانون نقص فيتامين «سي» وتناولوا الكيوي بانتظام. ويمكن تناوله طازجًا أو إضافته إلى الشوفان والزبادي وسلطات الفاكهة.
وتوفر البابايا، بدورها، كمية مهمة من هذا الفيتامين، إذ تحتوي الحصة التي تزن نحو 157 غرامًا على قرابة 96 ملغ من فيتامين «سي»، أي ما يقارب 100% من الاحتياج اليومي. كما تتميز بمحتواها من الألياف والمركبات النباتية المضادة للأكسدة، إلى جانب مجموعة من الفيتامينات والمعادن. ويمكن تناولها طازجة، أو إضافتها إلى العصائر وسلطات الفاكهة، أو استخدامها لتحضير صلصة منعشة تُقدّم مع الدجاج والسمك.
أما الفراولة، فتحتوي على نحو 83 ملغ من فيتامين «سي» في الكوب الواحد، بوزن يقارب 140 غرامًا، أي ما يعادل نحو 92% من الاحتياج اليومي. كما توفر الألياف ومركبات البوليفينول النباتية. وتشير بعض الدراسات إلى ارتباط تناول الفراولة بتحسن مؤشرات معينة لصحة القلب، لكن هذه الفوائد تتأثر بعوامل متعددة، ولا تعني أن تناولها وحده يمنع الإصابة بالأمراض.
ولزيادة استهلاك فيتامين «سي»، يمكن إدخال الكيوي والفراولة إلى وجبة الإفطار، واستخدام الفلفل الأحمر في السلطات والوجبات الرئيسية، وتناول الجوافة كوجبة خفيفة بين الوجبات. كما يساعد التنويع بين الفواكه والخضراوات على الحصول على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والألياف والمركبات النباتية المفيدة.
ويُنصح بتناول بعض هذه الأطعمة طازجة أو بطهيها لفترات قصيرة، لأن فيتامين «سي» يتأثر بالحرارة والتخزين لفترات طويلة، ما قد يؤدي إلى انخفاض كميته في الطعام.
- المصدر :
- العربية
المزيد من الصحة
