لو خرجت اليوم بفائدة صحية واحدة حول كيفية ممارستك للمشي بطريقة صحية، فإنك ستقدم لنفسك خدمة كبيرة تستفيد منها طوال الوقت. ذلك أن معرفة كيفية المشي بطريقة صحية، ومتى ستجني منه فوائد صحية، أحد المواضيع المهمة، ذات التداعيات العميقة صحياً وطبياً، إما سلباً أو إيجاباً.
إليك النقاط التالية حول المشي السريع بطريقة متسلسلة:
1. أغلب الناس يمشي كل يوم لمسافات ومدد زمنية متنوعة، وبوضعيات جسم مختلفة، وبسرعات متفاوتة. وخلال هذا المشي اليومي المعتاد للمرء، فإنه قد يُبطئ في بعض الظروف، وقد يُسرع في ظروف أخرى. ولكن إذا أردت أن تمارس المشي بـ«طريقة صحية» وابتغاء نيل «فوائد صحية» فإن الأمر يختلف.
المشي بـ«طريقة صحية» يتضمن اتخاذ المرء وضعية صحية سليمة وغير مؤذية، لأجزاء مختلفة من الجسم. والمشي ابتغاء نيل «فوائد صحية» يتطلب «سرعة» تتحقق بها للجسم فوائد صحية. وهذا المشي الذي تتحدث عنه الأوساط الطبية هو «المشي السريع» (Brisk Walking). وهذا التمرين الرياضي، أي المشي السريع، يُصنف بأنه «متوسط الشدة».
2. المشي السريع يمكن له أن يقدم لك فرصة تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، إضافة إلى تنشيط لياقة عملية التنفس في رئتيك. لأن المشي السريع مقارنة بالمشي بوتيرة أبطء، يوفر فوائد فريدة في تعزيز وتحدي نظام القلب والأوعية الدموية والرئتين.
وفي نفس الوقت، يُسهم المشي السريع في تكوين القوة العضلية المرنة والمتزنة، في مناطق الأطراف السفلية والأطراف العلوية وعضلات إسناد توازن الظهر والحوض والرقبة. وهذا ليس مما سيساعدك فقط على التقدم في السن بشكل أكثر استقلالية مع جودة حياة أعلى، بل يمكن أن يساعد صحة قلبك وأوعيتك الدموية وعظامك ومفاصلك، وأيضاً التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تجري طوال الوقت في جسمك، على الوقاية من أمراض القلب والسكري والسرطان والأمراض المزمنة الأخرى. وإذا أردت المزيد، فإن المشي السريع يحسن أيضاً قدراتك العقلية، بما في ذلك أداءك في العمل والتحصيل الدراسي. وتظهر الأبحاث أن برنامج المشي السريع يمكن أن يقلل من التعب الذاتي، ويزيد من الدافع للعمل، ويحسن الانتباه، ويقلل التعب العام.
سرعة المشي واللياقة البدنية
3. إذا كنت تسأل: ما مدى السرعة التي يجب أن أمشي بها حتى يتم اعتبار ذلك مشياً سريعاً، فلدي الإجابة لك. ولكن لاحظ أن مقدار السرعة في «المشي السريع» يعتمد بداية على المستوى الحالي للياقتك البدنية، وعلى قدراتك لتطويرها. كما يعتمد على حالتك الصحية ومقدار عمرك. لأن متوسط سرعة المشي ينخفض مع تقدم العمر أو وجود أمراض مزمنة.
ووفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بالولايات المتحدة (CDC)، فإن «المشي المعتاد» بالنسبة للبالغين تحت سن 60 عاماً، هو حينما يكون بسرعة نحو 75 خطوة في الدقيقة (نحو 4 كيلومترات في الساعة). بينما الحد الأدنى للسرعة في «المشي السريع» هو نحو 100 خطوة في الدقيقة (أي نحو ما بين 4.8 إلى 5.6 كيلومتر في الساعة).
وللمعلومية، فإن سرعة الهرولة تتراوح بين 150 إلى 170 خطوة في الدقيقة. ومع تحسن مستوى اللياقة البدنية لديك، قد تصل إلى سرعة مشي تعادل 6.4 كيلومتر في الساعة إلى 8 كيلومترات في الساعة. ومن المقبول إذا كنت تمشي بوتيرة سريعة، أن تلاحظ أنك تتنفس بصعوبة أكبر من المعتاد. ومع ذلك، يجب أن تكون قادراً على التحدث بجمل كاملة. ولذا، احسب سرعة المشي لديك بعد قياس الوقت الذي يستغرقه منك المشي لمسافة كيلومتر.
4. يمكنك أيضاً تحديد ما إذا كنت تمشي بوتيرة «معتدلة الشدة» من خلال النظر في معدل ضربات قلبك، لأن المشي السريع هو في نهاية الأمر من نوع تمارين إيروبيك الهوائية. وتعرف جمعية القلب الأميركية نطاق الشدة المعتدلة لتمرين إيروبيك (سباحة، هرولة، مشي سريع، وغيره) على أنه الجهد البدني الذي يتم فيه استخدام العضلات، ليصل نبض قلبك ما بين 50 إلى 70 بالمائة من أقصى معدل لضربات قلبك.
وأقصى معدل لضربات قلبك يختلف وفق مقدار عمرك. وأقصى معدل لضربات قلب الشخص هو ناتج طرح مقدار عدد سنوات عمر الإنسان من رقم 220. والمطلوب أن يمارس المرء جهداً بدنياً يتراوح ما بين 50 إلى 70 بالمائة من أقصى معدل لضربات قلبه، ولفترة ما بين 20 إلى 30 دقيقة. أي بتلك الوتيرة المتوسطة الشدّة، وليس بوتيرة وسرعة أشدّ، يرتفع بها نبض القلب عالياً جداً دونما داعٍ.
ويمكنك استخدام كثير من الأدوات للعثور على معدل ضربات قلبك أثناء التمرين… من قياس نبضك يدوياً إلى استخدام تطبيق أو جهاز مراقبة النبض أو جهاز تتبع اللياقة البدنية أو الساعة الذكية أو جهاز مراقبة معدل ضربات القلب بحزام الصدر.
تحسين «تقنية» المشي
5. عندما تسأل: كيف أحسّن من قدرات المشي لديّ لكي يكون سريعاً بهيئة صحية؟ فإن الإجابة ببساطة، إنك إذا كنت ترغب في زيادة سرعة المشي السريع فعليك العمل على تحسين تقنية المشي لديك. إذ يمكن لكثير من الأشخاص زيادة سرعة مشيهم من خلال تحسين وضعية الجسم والخطوة وحركة الذراع. كما أن ارتداء الأحذية والملابس الرياضية المرنة التي تسمح بحرية الحركة، سيساعدك أيضاً على زيادة السرعة.
وعندما تتبنى ممارسة تقنية المشي السريع، يمكنك أن تتوقع رؤية زيادة تتراوح بين كيلومتر واحد إلى كيلومترين في الساعة. ويفيد مدربو المشي عادة بأن المرء غالباً ما يرى أن بإمكانه زيادة سرعة مشيه بشكل أكبر، بعد أن يتبني ممارسة تقنيات المشي السريع. ولذا، قد يحتاج الشخص إلى التباطؤ في البداية من أجل التأكد من أنه يمارس تقنية المشي الصحيحة للتسريع. ويمكن تقسيم هذه التقنية إلى جوانب تتعلق بوضعية الجسم، وبحركة الذراع، وبحركة الخطوة، وبسعة الخطوة «Stride».
وضعية الجسم أثناء المشي
6. بالنسبة لوضعية جسمك أثناء المشي، عليك أن تدرك أنها تؤثر على قدرتك على المشي بوتيرة متوسطة الشدة. وعدم ارتداء الأحذية المناسبة للمشي، يمكن أن يؤثر سلباً على المحاذاة المطلوبة للعمود الفقري أو يؤدي إلى وضعية سيئة لجسمك. ووضعية الجسم التي نتحدث عنها هي عبر النقاط التالية خلال المشي:
– لا تنحني للأمام أو للخلف
– اسحب بطنك نحو العمود الفقري. وحافظ على عضلات البطن مشدودة، ولكن ليس بشكل مفرط.
– استمر في التنفس بعمق عبر الأنف. لا تحبس أنفاسك.
– حافظ على اتجاه نظر عينيك للأمام، ولا تنظر إلى الأسفل. ركز على مسافة 6 أمتار أمامك.
– أرخِ فكك، لتجنب التوتر في رقبتك.
– شد كتفيك مرة واحدة واتركهما تهبطان وتسترخيان، مع إرجاع كتفيك قليلاً إلى الخلف. أي بمعنى إرخاء العنق والكتفين والظهر بشكل خفيف، وعدم الانتصاب بشدة.
– قف بشكل مستقيم دون تقوس ظهرك.
– يجب أن يكون رأسك مرفوعاً بحيث يكون ذقنك موازياً للأرض، ما يقلل الضغط على رقبتك وظهرك.
– يجب أن يظل رأسك مستوياً أثناء المشي. ويجب أن تتم كل الحركة من الكتفين إلى الأسفل.
حركات الذراعين والقدمين
7. بالنسبة لحركة الذراع أثناء المشي، عليك إدراك أن استخدام وضع الذراع الصحيح، وتحريكه أثناء المشي، يمكن أن يساعدك على المشي بشكل أسرع ويزيد من كثافة جهدك البدني، وأيضاً من استفادتك الصحية. وإليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على تحسين حركة ذراعك:
– اثنِ ذراعيك بزاوية 90 درجة عند مفصل المرفق (الكوع).
– لا تحمل أي شيء في يديك أثناء المشي، مثل الهاتف – استخدم حامل الهاتف الجوال.
– حافظ على ذراعيك ومرفقيك قريبين من جسمك، بدلاً من الإشارة بها للخارج.
– حرّك ذراعيك في اتجاه معاكس لقدميك. وعندما تتحرك قدمك اليمنى للأمام، تتحرك ذراعك اليمنى للخلف وتتحرك ذراعك اليسرى للأمام.
– في الحركة الخلفية لذراعك، فكر في أنك ترغب في الوصول إلى محفظة في جيبك الخلفي. ولكن لا تبالغ فيها وتنتهي بالانحناء.
– يجب أن تكون حركة ذراعك في الغالب للأمام والخلف، وليس قطرياً للجوانب. ويجب أن تكون أيضاً في الغالب مستوية، دون أن تصل إلى ما بعد عظمة الصدر عندما تتحرك ذراعك للأمام.
8. بالنسبة لحركة القدم أثناء الخطوة، لاحظ أنه يمكنك تحسين سرعتك من الأرض إلى الأعلى، من خلال الانتباه إلى حركة قدمك أثناء المشي. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من حالة طبية تؤثر على حركة قدمك وتجعل من الصعب عليك المشي بسلاسة، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الذي يمكنه تقديم المشورة لك بشأن ما هو الأفضل في حالتك. وحينها يمكنه إخبارك إذا كانت النصائح التالية تنطبق على حالتك أو إحالتك إلى معالج فيزيائي أو مهني يمكنه مساعدتك. قد يكون الحل بسيطاً مثل الأحذية المتخصصة، مثل أحذية المشي للأقواس العالية. وإليك الخطوات التالية:
– عند الهبوط بالقدم إلى الأرض، اضرب بكعبك أولاً، ثم دحرج كل خطوة من الكعب إلى أصابع القدم.
– قم بدفع قوي بقدمك وأصابع قدمك في نهاية خطوتك.
– إذا وجدت أن قدمك تصطدم بالأسفل دون أن تتدحرج خلال الخطوة، فمن المحتمل أنك ترتدي أحذية ذات نعل صلب. وانتقل إلى استخدام أحذية الجري أو أحذية الصالة الرياضية المرنة في مقدمة القدم.
9. هيئة خطوات المشي مهمة أيضاً. حاول أن تتخذ خطوات أكثر، ولكن بنفس «طول مسافة خطوتك» (Stride Length) الطبيعية. وذلك بدلاً من محاولة إطالة المسافة في كل خطوة من خطواتك. وعند رغبتك إضافة طول لمسافة خطوتك، يجب أن تكون تلك الزيادة خلفك. بمعنى، الموضع الأولى لموطأ قدمك يكون كالمعتاد، ولكن حافظ على إبقاء قدمك الخلفية على الأرض لفترة أطول وادفع بأصابع قدميك. ولذا، قاوم الرغبة في الإفراط في زيادة طول الخطوات إلى الأمام، عند محاولة المشي بشكل أسرع. يجب أن تقترب قدمك الأمامية من جسمك. ولاحظ ما إذا كنت تمد قدمك أمام جسمك أكثر من اللازم.
