يتكون النظام الغذائي الصحي من تناول الكثير من الخضروات، وهي أطعمة قوية ومليئة بالعناصر الغذائية. والتأكد من حصولك على كميات كافية من الخضار في نظامك الغذائي هو أحد الطرق لتحسين صحة قلبك.
ليس سرا أن الخضروات المليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ضرورية جدا لصحتنا وصحة أطفالنا، كما أنها مليئة بالنكهات ومثالية لمجموعة متنوعة من الأطباق، مثل السلطات والشوربات والعصائر والسندويشات.
على الرغم من أن جميع الخضروات صحية، إلا أن العديد منها يتميز بإمدادها بالعناصر الغذائية والفوائد الصحية القوية، بحسب موقع health line المتخصص في الشؤون الطبية والغذائية.
فيما يلي 14 من أكثر الخضروات المتوفرة كثافة بالمغذيات:-
1. السبانخ
يتصدر هذا الخضار الورقي الرسم البياني باعتباره أحد أكثر الخضروات كثافة بالمغذيات، وذلك لأن كوبا واحدا (30 غراما) من السبانخ النيئة يوفر 16% من القيمة اليومية (DV) لفيتامين A بالإضافة إلى 120% من القيمة اليومية لفيتامين K – كل ذلك مقابل 7 سعرات حرارية فقط.
تحتوي السبانخ أيضا على مضادات الأكسدة، والتي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض. وجدت إحدى الدراسات أن الخضار الورقية الداكنة مثل السبانخ تحتوي على نسبة عالية من البيتا كاروتين واللوتين، وهما من مضادات الأكسدة المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.
اقترحت دراسة أخرى أن السبانخ قد تفيد صحة القلب من خلال المساعدة في خفض ضغط الدم.
2. الجزر
الجزر مليء بفيتامين A ويوفر 119% من القيمة اليومية في كوب واحد فقط (128 غراما)، كما أنه يحتوي على بيتا كاروتين، أحد مضادات الأكسدة التي تمنحه لونه البرتقالي النابض بالحياة وقد تساعد في الوقاية من السرطان. يحول جسمك هذا المركب إلى فيتامين A.
ربطت إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 57000 شخص تناولوا ما لا يقل عن 2-4 جزرات أسبوعيا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 17% على المدى الطويل.
وجدت مراجعة 18 دراسة أن الجزر قد يقلل أيضا من خطر الإصابة بسرطان الرئة.
هذه الخضروات الجذرية الشعبية غنية بالعديد من العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى ، بما في ذلك البوتاسيوم والفيتامينات C وK.
3. البروكلي
البروكلي غني بمركب نباتي يحتوي على الكبريت يسمى غلوكوسينولات، بالإضافة إلى المنتج الثانوي للسلفورافان.اكتشف الباحثون في الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنابيب الاختبار على نطاق واسع قدرة السلفورافان على الحماية من السرطان.
قد يساعد هذا النبات الصليبي في منع أنواع أخرى من الأمراض المزمنة أيضا. وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن براعم البروكلي قللت من مستويات العديد من علامات الالتهاب، والتي تم ربطها بالحالات المزمنة مثل أمراض القلب.
يوفر كوب واحد فقط (91 غراما) من البروكلي النيء 77% من القيمة اليومية المطلوبة لفيتامين K، و90% من فيتامين C، وكمية جيدة من حمض الفوليك والمنغنيز والبوتاسيوم.
4. الثوم
تم استخدام الثوم كنبات طبي لآلاف السنين. المركب النشط الرئيسي في هذا النبات هو الأليسين، والذي ثبت أنه يساعد في ضبط نسبة السكر في الدم وصحة القلب.
في دراسة استمرت 3 أشهر على 90 شخصا، كان لدى أولئك الذين تناولوا 1600 مغم من مسحوق الثوم يوميا انخفاضا كبيرا في دهون البطن وانخفاض في ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
أدت مكملات مسحوق الثوم أيضا إلى تحسينات في مقاومة الأنسولين، وهي حالة قد تساهم في الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
وجدت مراجعة أخرى لـ 33 دراسة أن الثوم يخفض مستويات الكوليسترول ويحسن التحكم في نسبة السكر في الدم، مما قد يدعم المصابين بأمراض القلب أو داء السكري من النوع 2.
بالإضافة إلى ذلك ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث، تشير الدراسات المختبرية والحيوانية إلى أن الأليسين له خصائص قوية في مكافحة السرطان.
5. كرنب (براعم) بروكسل
مثل البروكلي، تعتبر كرنب بروكسل من الخضروات الصليبية، وتحتوي على نفس المركبات النباتية المفيدة.
تحتوي براعم بروكسل أيضًا على كايمبفيرول، وهو أحد مضادات الأكسدة التي قد تكون فعالة بشكل خاص في منع تلف الخلايا. ثبت أن كايمبفيرول له خصائص مضادة للالتهابات ومقاومة للسرطان، والتي قد تحمي من المرض.
يعتبر هذا النبات أيضا مصدرا رائعا للألياف، وهو عنصر غذائي مهم يدعم انتظام الأمعاء وصحة القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك، براعم بروكسل غنية بالعناصر الغذائية. كل حصة مليئة بحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم، وكذلك الفيتامينات A وC و K.
6. الكرنب الأجعد أو الكالي (الكيل)
مثل الخضر الورقية الأخرى، يشتهر الكالي بكثافة العناصر الغذائية ومحتواه من مضادات الأكسدة.يحتوي كوب واحد فقط (21 غراما) من الكالي على البوتاسيوم والكالسيوم والنحاس والفيتامينات AوBوCوk.
في إحدى الدراسات الصغيرة، كان تناول الكالي جنبا إلى جنب مع وجبة غنية بالكربوهيدرات أكثر فاعلية في منع ارتفاع السكر في الدم من تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات وحدها.
أظهرت دراسة أخرى أن شرب عصير الكالي قد يقلل من ضغط الدم والكوليسترول ومستويات السكر في الدم.
7. البازلاء الخضراء
البازلاء من الخضروات النشوية، مما يعني أنها تحتوي على كربوهيدرات وسعرات حرارية أكثر من الخضار غير النشوية وقد تؤثر على مستويات السكر في الدم عند تناولها بكميات كبيرة.
ومع ذلك، فإن البازلاء الخضراء مغذية بشكل لا يصدق. يحتوي كوب واحد فقط (160 غراما) على 9 غرامات من الألياف، و 9 غرامات من البروتين، وفيتامينات A وC وk بالإضافة إلى الريبوفلافين، والثيامين، والنياسين، وحمض الفوليك.
لأنها غنية بالألياف، تدعم البازلاء صحة الجهاز الهضمي عن طريق تعزيز البكتيريا المفيدة في أمعائك وتعزيز حركات الأمعاء المنتظمة.
علاوة على ذلك، البازلاء غنية بالصابونين، وهي مجموعة من المركبات النباتية المعروفة بتأثيراتها المضادة للسرطان. في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات، تشير بعض الأبحاث إلى أن الصابونين قد يقلل من نمو الورم ويسبب موت الخلايا السرطانية.
8. السلق السويسري (البنجر الورقي)
السلق السويسري هو نوع من البنجر والذي يزرع للإستفادة من أوراقه الخضراء وسيقانه وليس جذوره، وهو منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.
يحتوي الكوب الواحد (36 غراما) على 7 سعرات حرارية فقط ولكن ما يقرب من 1 غرام من الألياف و1 غرام من البروتين والكثير من المنغنيز والمغنيسيوم والفيتامينات A وC وk.
السلق السويسري غني أيضا بمضادات الأكسدة والمركبات النباتية المعززة للصحة، بما في ذلك البيتالين والفلافونويدات. قد يساعد هذا الخضار في منع الضرر الناجم عن مرض السكري من النوع 2، على الرغم من أن هناك حاجة لدراسات بشرية.
في دراسة قديمة أجريت على الفئران، قلل مستخلص السلق من الإجهاد التأكسدي الناجم عن ارتفاع مستويات السكر في الدم في الرئتين. في دراسة أخرى أقدم على الفئران، ساعد مستخلص السلق في تحسين مستويات السكر في الدم وتقليل الإجهاد التأكسدي.
9. البنجر
البنجر هو نبات جذري نابض بالحياة ومتعدد الاستخدامات يحتوي على الألياف، وحمض الفوليك، والمنغنيز في كل حصة مع عدد قليل جدا من السعرات الحرارية، كما أنه غني بالنترات، والتي يحولها جسمك إلى أكسيد النيتريك – وهو مركب يمكن أن يساعد في توسيع الأوعية الدموية.
وفقًا لمراجعة 11 دراسة، فإن النترات الموجودة في عصير البنجر قد تساعد في خفض مستويات ضغط الدم. بدوره، قد يقلل هذا من خطر الإصابة بأمراض القلب.
علاوة على ذلك، تم ربط البنجر وعصيره بتحسين القدرة على التحمل والأداء الرياضي.
10. الهليون
الهليون غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن وهو إضافة ممتازة لأي نظام غذائي. يوفر نصف كوب فقط (90 غراما) من الهليون المطبوخ 33% من القيمة اليومية المطلوبة للفولات، بالإضافة إلى الكثير من السيلينيوم وفيتامين K والثيامين والريبوفلافين.
الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك من الأطعمة مثل الهليون قد يقي من الأمراض ويمنع حدوث اضطرابات في النمو في الأنبوب العصبي أثناء الحمل.
تشير إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أيضًا إلى أن مستخلص الهليون يحمي من تلف الكبد والكلى عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي.
11. الكرنب الأحمر
الملفوف (الكرنب) الأحمر هو نبات صليبي آخر مليء بمضادات الأكسدة والخصائص المفيدة. كوب واحد فقط (89 غراما) يحتوي على 2 غرام من الألياف و56% من القيمة اليومية المطلوبة لفيتامين C.
الملفوف الأحمر غني أيضا بالأنثوسيانين، وهي مجموعة من المركبات النباتية التي تساهم في لونه المميز وفوائده العديدة.
في إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات، عكس مستخلص الملفوف الأحمر الإجهاد التأكسدي في الفئران ذات مستويات الكوليسترول المرتفعة.
وبالمثل، في دراسة أخرى أجريت على الفئران التي تغذت على نظام غذائي غني بالدهون ، خفضت الخضر الصغيرة الملفوف الأحمر بشكل كبير مستويات الكوليسترول الضار LDL وساعد في انخفاض زيادة الوزن.
12. البطاطا الحلوة
تتميز البطاطا الحلوة بلونها البرتقالي النابض بالحياة وحلاوتها وفوائدها الصحية الرائعة.
تحتوي حبة بطاطا متوسطة الحجم على حوالي 4 غرامات من الألياف و2 غرام من البروتين وكمية جيدة من البوتاسيوم والمنغنيز والفيتامينات B6 وc.
يحتوي هذا الخضار الجذري أيضا على نسبة عالية من البيتا كاروتين، والذي يحوله جسمك إلى فيتامين A. تحتوي حبة بطاطا واحدة على 132% من القيمة المطلوبة يومية من هذا الفيتامين.
علاوة على ذلك، يرتبط تناول بيتا كاروتين بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان الرئة.
وفقًا لمراجعة 23 دراسة، قد تكون البطاطا الحلوة فعالة بشكل خاص في تنظيم مستويات السكر في الدم والكوليسترول.
13. الكرنب الخضر (Collard greens)
يحتوي كوب واحد فقط (130 غراما) من الكرنب المطبوخ على حوالي 6 غرامات من الألياف، و4 غرامات من البروتين، و 25% من الكمية المطلوبة يوميا من الكالسيوم.
تعتبر الكرنب الأخضر من أفضل المصادر النباتية للكالسيوم، وهو معدن يلعب دورا رئيسيا في وظيفة العضلات، وصحة الأعصاب، وإنتاج الهرمونات، وصحة العظام.
يحتوي الكرتب الأخضر على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وقد تقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة.
تربط بعض الدراسات بين زيادة تناول خضروات معينة، بما في ذلك الكرنب الأخضر وانخفاض خطر الإصابة بالغلوكوما، وهي حالة العين التي يمكن أن تؤدي إلى العمى.
ربطت مراجعة أخرى تناول كميات أكبر من الخضروات الصليبية مثل الكرنب الأخضر مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم وسرطان المعدة بنسبة 8% و19% على التوالي.
14. القرنبيط
يُعرف القرنبيط بتعدد استخداماته. يحتوي كوب واحد فقط (155 غراما) مطبوخا على 3 غرامات من الألياف و3 غرامات من البروتين ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الهامة الأخرى، بما في ذلك حمض الفوليك والفيتامينات C وK.
مثل الخضروات الصليبية الأخرى، يعتبر القرنبيط مصدرا كبيرا للمركبات مثل الجلوكوزينات والأيزوثيوسيانات، وكلاهما له خصائص قوية في مكافحة السرطان.
غالبا ما يستخدم القرنبيط كبديل منخفض الكربوهيدرات ومنخفض السعرات الحرارية لمكونات مثل الأرز والبطاطس والدقيق. وُجد أيضا أن القرنبيط يعزز فقدان الوزن.
