نظرًا لأن الفاكهة حلوة وتحتوي على سكر طبيعي، يفترض الكثيرون أنها مرتبطة بزيادة الوزن. ولكن تُظهر الأبحاث باستمرار أن تناول الفاكهة يدعم التحكم الصحي في الوزن، بل إن العديد من الدراسات توصلت إلى أن زيادة الاستهلاك اليومي من الفواكه الكاملة يرتبط عكسيا بزيادة الوزن، مما يعني أنه كلما تم استهلاك المزيد من الفاكهة، تم اكتساب عدد أقل من الوزن، بحسب ما نشره موقع Health.
يعتقد الباحثون أن هناك تأثيرات وقائية للفاكهة ربما ترجع جزئيًا إلى مضادات الأكسدة والمواد المغذية المضادة للالتهابات، وكيفية تغيير الفاكهة لميكروبيوم الأمعاء، فضلًا عن تعزيز الشعور بالشبع. كما ترتبط بعض العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة، بما فيها الفيتامينات A وE وC، بانخفاض اكتساب الدهون وتقليل الدهون في البطن، وبالمثل مضادات الأكسدة الموجودة في الفاكهة والتي تسمى البوليفينول.
وأخيرا، تبين أن الألياف ومضادات الأكسدة الموجودة في الفاكهة تغير تركيبة الميكروبات في الأمعاء بطرق قد تحمي من السمنة.
وفي حين أن استهلاك الفاكهة الكاملة بشكل عام مفيد لإنقاص الوزن بشكل صحي، فإن هناك بعض الفواكه التي تحقق نتائج أفضل وأسرع، كما يلي:
1- التفاح
إن التفاح غني بالبوليفينول ومضادات الأكسدة المضادة للالتهابات. كما أنه غني بالألياف. توفر تفاحة واحدة متوسطة الحجم مع قشرها أكثر من 4 غرامات من الألياف، أي 14% من القيمة اليومية.
2- الأفوكادو
في حين يتم تصنيف الأفوكادو على أنه دهون جيدة من الناحية التغذوية، فهو عضو في عائلة الفاكهة. وعلى الرغم من ارتفاع مستويات الدهون والسعرات الحرارية مقارنة بالفواكه الأخرى، إلا أن الأفوكادو يعد خيارًا رائعًا لإدارة الوزن. فقد كشفت نتائج دراسة، أجريت عام 2021، أن تناول وجبة يومية تحتوي على حبة أفوكادو كاملة لمدة 12 أسبوعًا، يؤدي إلى انخفاض في الدهون الحشوية.
3- التوت
يعد التوت من الفواكه ذات السعرات الحرارية المنخفضة بحوالي 85 سعرة حرارية لكل كوب. كما أنه واحد من أكثر الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة وتظهر الأبحاث أن تناول 150 غرام من التوت الأزرق يوميا (حوالي كوب واحد) يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 15%.
4- الكرز
يوفر الكرز فيتامين C والألياف ومضادات الأكسدة المضادة للالتهابات، ولكن قد يكون دوره في إنقاص الوزن مرتبطًا بقدرته على دعم النوم الصحي. وأظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين ينامون بانتظام أقل من سبع ساعات في الليلة كانوا أكثر عرضة لارتفاع متوسط مؤشر كتلة الجسم BMI والإصابة بالسمنة مقارنة بأولئك الذين ينامون أكثر.
5- التمر
على عكس الشائع لا ينبغي أن يكون تناول التمر محظورًا لمن يسعون إلى فقدان الوزن. ففي دراسة أجريت عام 2020، تناول نصف المشاركين من الرجال والنساء المصابين بداء السكري من النوع 2 ثلاث تمرات يوميًا على مدى 16 أسبوعًا من الدراسة. كشفت النتائج أنه لم يتم اكتساب أي زيادة في الوزن، كما شهدوا انخفاضًا في إجمالي الكوليسترول وتحديدًا الكوليسترول الضار وفي مستويات HbA1c، وهو مقياس للتحكم في نسبة السكر في الدم خلال فترة الشهرين أو الثلاثة أشهر السابقة.
6- الغريب فروت
إن الغريب فروت غني بفيتامين C والماء وقليل من السعرات الحرارية والسكر. توفر نصف ثمرة غريب فروت حوالي 52 سعرة حرارية و8.5 غرام من السكر و2 غرام من الألياف.
7- الكيوي
يوصف الكيوي بأنه حلو ومنعش بنكهات تشبه الفواكه الاستوائية والتوت. توفر حبة الكيوي الواحدة حوالي 50 سعرة حرارية وأقل من 7 غرام من السكر. مثل الكرز، ثبت أن الكيوي يدعم النوم الصحي، بما يشمل النوم بشكل أسرع والنوم لفترة أطول. في دراسة، أجريت عام 2020، ثبت أن تناول حبتين من فاكهة الكيوي يوميًا لمدة ستة أسابيع، أدى إلى انخفاض كبير في علامات الالتهابات وضغط الدم والدهون في الجسم.
8- الليمون
توفر حبة ليمون كاملة أقل من 20 سعرة حرارية وأقل من 2 غرام من السكر مع 38% من القيمة اليومية لفيتامين C. كشفت نتائج دراسة قديمة، أجريت عام 2010، في تأثير عصير الليمون على تنظيم الوزن لدى 100 امرأة تعاني من السمنة في الهند. بعد شهرين، كان لدى المشاركات اللواتي تناولن مكملات عصير الليمون انخفاضات ذات دلالة إحصائية في الأوزان ومؤشر كتلة الجسم، وقياسات منتصف الذراعين، والخصر، والوركين، ونسب الخصر إلى الورك.
9- المانغو
من المدهش أيضًا أن ثمار المانغو تتمتع بفوائد فقدان الوزن المدعومة بالأبحاث للرجال وامتيازات التغذية العامة. توصلت دراسة تحليلية إلى أن درجات مؤشر كتلة الجسم وأوزان الجسم وقياسات الخصر كانت أقل بشكل ملحوظ لدى أكلة المانغو الذكور مقارنة مع غير مستهلكي المانغو. يوفر كوب واحد من المانغو حوالي 100 سعرة حرارية، و25 غراما من الكربوهيدرات، منها ما يقرب من 23 غراما من السكر الطبيعي.
10- البرتقال
يرمز البرتقال تلقائيًا إلى فيتامين C، وهو عنصر غذائي يدعم وظيفة المناعة وكذلك إنتاج الكولاجين وصحة العظام والجلد. كما ثبت أن فيتامين C يعزز حرق الدهون. تشير نتائج دراسة منذ عام 2005 إلى أن الأشخاص الذين يتمتعون بنسبة كافية من فيتامين C في الدم يحرقون 30٪ من الدهون أكثر خلال نوبة معتدلة من التمارين الرياضية مقارنة بأولئك الذين لديهم مستويات منخفضة. توفر برتقالة واحدة 77 سعرة حرارية و86.5 ملغ من فيتامين C، وهو ما يمثل 96% من القيمة اليومية لفيتامين C.
11- الكمثرى
ثبت أن المركبات الطبيعية الموجودة في الكمثرى تقلل مستويات السكر في الدم، وتحد من الالتهابات، وتدعم صحة الرئة والقلب. كما أنها خيار جيد للتحكم في الوزن. توفر حبة واحدة من الكمثرى 106 سعرة حرارية وحوالي 30% مما يقرب من 6 غرام من الألياف القابلة للذوبان.
12- الرمان
يحتوي الرمان على نسبة عالية من الألياف. يوفر كوب واحد 145 سعرة حرارية و7 غرام من الألياف أو 25% من القيمة اليومية من الألياف. كما أن الرمان غني بمضادات الأكسدة التي تسمى البوليفينول، والتي ثبت أنها تقلل الالتهاب وتحمي من الكثير من الأمراض المزمنة.
13- الفراولة
تعتبر الفراولة من بين الفواكه الأقل في السعرات الحرارية والسكر والأعلى في الألياف ومضادات الأكسدة. يوفر كوب واحد من الفراولة 52.5 سعرة حرارية و11 غرام من الكربوهيدرات مع حوالي 3 غرام من الألياف و8 غرام من السكر.
14- البطيخ
ثبت أن الماء ومضادات الأكسدة والمواد المغذية والألياف في البطيخ تدعم فقدان الوزن الصحي. كشفت نتائج إحدى الدراسات أن تناول من يعانون من زيادة الوزن أو السمنة كوبين من البطيخ يوميًا لمدة أربعة أسابيع، يؤدي إلى شعور بالشبع أكثر لمدة تصل إلى 90 دقيقة ورغبة أقل في تناول المزيد، مما أسفر عن انخفاض كبيرً في وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم وضغط الدم الانقباضي والإجهاد التأكسدي. يوفر كوب واحد من البطيخ 46.5 سعرة حرارية وحوالي 12 غراما من إجمالي الكربوهيدرات، مع حوالي 10 غرام سكر والباقي على شكل ألياف.
