يُعرف اللوز بمحتواه الغني بفيتامين «ه» (E)، لكن مصادر هذا الفيتامين لا تقتصر عليه، إذ توفر بعض الزيوت النباتية والبذور كميات مهمة منه، ما يجعلها خيارات غذائية مفيدة لتعزيز صحة الجسم وتلبية احتياجاته اليومية.
ويساعد فيتامين «ه» على حماية الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة، كما يؤدي دوراً مهماً في دعم وظائف الجهاز المناعي. لذلك، يُنصح بتنويع مصادره ضمن نظام غذائي متوازن، بدلاً من الاعتماد على نوع واحد من الأطعمة.
وبحسب تقرير نشره موقع «Health»، هناك أربعة مصادر غذائية غنية بفيتامين «ه» تستحق إضافتها إلى الوجبات اليومية، إلى جانب اللوز.
1- زيت جنين القمح.. مصدر مركز لفيتامين «ه»
تحتوي ملعقة كبيرة من زيت جنين القمح على نحو 20 ملليغراماً من فيتامين «ه»، أي ما يعادل 135% من القيمة اليومية المرجعية للبالغين.
ويُستخرج هذا الزيت من جنين حبة القمح، وهو الجزء الذي ينمو ليكوّن نباتاً جديداً. وإلى جانب غناه بفيتامين «ه»، يحتوي على مركبات مضادة للأكسدة.
ويُفضّل استخدامه بعد تحضير الطعام، نظراً إلى حساسيته للحرارة، إذ يمكن إضافته إلى السلطات أو المعكرونة أو العصائر، كما يمكن رشه على الخضراوات المطهية. ويُنصح بحفظه في الثلاجة للحفاظ على جودته.
2- زيت دوار الشمس.. خيار مناسب للطهي
توفر ملعقة كبيرة من زيت دوار الشمس نحو 5.6 ملليغرامات من فيتامين «ه»، أي ما يعادل 37% من القيمة اليومية المرجعية.
ولا تقتصر أهميته على محتواه من الفيتامين، بل يحتوي أيضاً على دهون غير مشبعة يمكن أن تدعم صحة القلب عند استخدامها بدلاً من الدهون المشبعة.
وبفضل نكهته الخفيفة وقدرته على تحمّل الحرارة، يمكن استخدامه في تشويح الخضراوات وتحميصها، إلى جانب الخَبز والطهي في الفرن.
3- زيت البندق.. دهون غير مشبعة وفيتامين «ه»
تحتوي ملعقة كبيرة من زيت البندق على نحو 6.4 ملليغرامات من فيتامين «ه»، أي ما يعادل 43% من القيمة اليومية المرجعية.
ويمتاز هذا الزيت باحتوائه على الدهون الأحادية غير المشبعة، التي تُعد خياراً مناسباً ضمن نظام غذائي متوازن، خصوصاً عند استخدامها بدلاً من مصادر الدهون المشبعة.
ويمكن الاستفادة منه في تتبيل السلطات وإضافة نكهة مميزة إلى الأطباق، مع مراعاة طريقة استخدامه المناسبة بحسب نوع الزيت ودرجة تحمّله للحرارة.
4- بذور دوار الشمس.. قيمة غذائية تتجاوز الفيتامين
توفر حصة تزن 28 غراماً من بذور دوار الشمس نحو 7.4 ملليغرامات من فيتامين «ه»، أي ما يعادل 49% من القيمة اليومية المرجعية.
وتتميز هذه البذور بتنوع عناصرها الغذائية، إذ تحتوي أيضاً على البروتين والألياف والنحاس والسيلينيوم والزنك وفيتامينات المجموعة «ب».
ويمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات والشوفان واللبن، كما تصلح بديلاً للمكسرات في عدد من الوصفات، بفضل نكهتها الخفيفة وقوامها المقرمش.
ما الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين «ه»؟
تختلف احتياجات الجسم من فيتامين «ه» بحسب العمر والمرحلة الحياتية. ووفقاً للأرقام الواردة في التقرير، تتوزع الكميات اليومية الموصى بها على النحو الآتي:
* الرضع: بين 4 و5 ملليغرامات يومياً.
* الأطفال دون سن الثامنة: بين 6 و7 ملليغرامات يومياً.
* الأطفال من 9 إلى 13 عاماً: 11 ملليغراماً يومياً.
* المراهقون من عمر 14 عاماً والبالغون: 15 ملليغراماً يومياً.
* النساء المرضعات: 19 ملليغراماً يومياً.
وتجدر الإشارة إلى أن هذه الكميات تمثل الاحتياجات اليومية المرجعية، ولا يعني تجاوزها بالضرورة تحقيق فوائد صحية إضافية.
أطعمة أخرى تساعد على زيادة استهلاك فيتامين «ه»
إلى جانب الزيوت والبذور، يمكن الحصول على فيتامين «ه» من مجموعة متنوعة من الأطعمة، بينها البندق والفول السوداني وزبدة الفول السوداني والبروكلي والكيوي.
كما توفر بعض حبوب الإفطار المدعّمة كميات مرتفعة من الفيتامين، إذ قد تتجاوز الكمية الموجودة في الحصة الواحدة من بعض أنواع رقائق نخالة القمح المدعّمة 23 ملليغراماً، بحسب التقرير.
التنويع الغذائي هو الأساس
لا يتطلب الحصول على كمية كافية من فيتامين «ه» الاعتماد على اللوز وحده؛ إذ يمكن أن تسهم الزيوت النباتية والبذور والمكسرات والخضراوات والفواكه في تلبية احتياجات الجسم.
ويظل تنويع مصادر الغذاء ضمن نظام متوازن نهجاً عملياً للاستفادة من العناصر الغذائية المختلفة، مع الانتباه إلى أحجام الحصص وكميات الدهون والسعرات الحرارية المستهلكة يومياً.
