إن تقصير فترة نومك يجعلك تشعر بالضعف الشديد، لكن التأثير أسوأ مما قد تعتقد. إن قلة النوم يمكن أن تضعف جهاز المناعة لديك، مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالفيروسات. فهو يزيد من خطر الإصابة أثناء التدريبات المكثفة؛ ويمكن أن يغير الهرمونات المنظمة للشهية لديك، مما يجعلك تشعر بالجوع بينما يزيد في نفس الوقت الرغبة الشديدة في النوم.
لكن هذين المشروبين ليسا خيارك الوحيد. فالعديد من العناصر الغذائية لها تأثير إيجابي على إغلاق العين. إليك 10 أطعمة أخرى يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل، وفقًا للعلم وخبراء التغذية، بحسب ما ذكر موقع Real Simple:
1- اللوز
إن مجرد حفنة من اللوز، حوالي 1 أونصة، توفر ما يقرب من 25% من احتياجات المغنيسيوم يوميًا، والتي يمكن أن تحسن نوعية النوم. المغنيسيوم هو معدن أساسي نفتقر إليه بشدة في وجباتنا الغذائية – في الواقع، تشير البيانات إلى أن الكثير منا لا يستهلك كميات كافية من المغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن انخفاض مستويات المغنيسيوم قد يكون مرتبطًا بالأرق. لكي تغفو، يحتاج دماغك إلى الاسترخاء، وقد يساعد المغنيسيوم في هذه العملية.
بسبب مستويات المغنيسيوم العالية، يعد اللوز أحد أفضل الأطعمة التي تساعدك على النوم بشكل أفضل. يمكنك تناول وجبة خفيفة من اللوز، أو مزجها مع الزبادي، أو رشها على السلطات.
2- الكرز الحامض
يحتوي كرز مونتمورنسي الحامض أو اللاذع على نسبة عالية من الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يساعد على تنظيم دورات النوم والاستيقاظ. في إحدى الدراسات الصغيرة، شهد المشاركون نومًا أطول وأكثر انتعاشًا بعد تناول عصير مركز مصنوع من هذه الفاكهة. تقول إيرين بالينسكي-وايد: “لقد وجدت الأبحاث أن إضافة الكرز الحامض إلى نظامك الغذائي يمكن أن يحسن جودة وكمية النوم لدى الأفراد الذين يعانون من الأرق”. يصعب العثور على الكرز الحامض أكثر من الكرز الحلو، لكن يمكنك العثور عليه مجمدًا أو مجففًا أو في شكل عصير.
3- الخضروات الورقية
تقول بالينسكي-وايد: “إن إضافة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم إلى طبقك يمكن أن يساعد بشكل واضح على تحسين النوم، خاصة لدى الأفراد الذين يعانون من الأرق في منتصف الليل، حيث يستيقظون ولا يتمكنون من العودة للنوم”. للتأكد من أنك تلبي احتياجاتك من المغنيسيوم كل يوم، ابدأ بتناول المزيد من الخضار الورقية والبقوليات والمكسرات والبذور ومجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة. تعتبر الخضار الورقية أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين C، مما يقلل من التوتر.
4- التوت
يحتاج معظم البالغين إلى ما بين 25 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا ويوفر كوب واحد من التوت 8 جرامًا. إذا كنت مثل 95% من الأمريكيين، فمن المحتمل أنك تعاني من نقص في الألياف، مما قد يؤثر سلبًا على أنماط نومك. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2016 أن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف كان مرتبطًا بنوم أقل عمقًا ونشاطًا. وارتبط تناول المزيد من الألياف بفترة أطول من النوم عالي الجودة.
5- الكيوي
الكيوي ليس مجرد فاكهة خارقة مليئة بالألياف ومضادات الأكسدة. كما أنه يحتوي على مادة السيروتونين، وهي مادة كيميائية في الدماغ معروفة بتنظيم دورة نومك. هذه الفاكهة الخضراء الصغيرة يمكن أن تساعدك على النوم وتحسين نوعية النوم. لاحظ باحثون في دراسة صغيرة نشرت في مجلة آسيا والمحيط الهادئ للتغذية السريرية أن استهلاك الكيوي ربما أدى إلى تحسين “بداية النوم ومدته وكفاءته” لدى البالغين الذين أبلغوا عن تعرضهم لاضطرابات في النوم. تناول حبة أو اثنتين من الكيوي قبل النوم للمساعدة في الحصول على نوم صحي.
6- الحمص
هذا النوع من البقوليات هي مصدر نباتي للتربتوفان، وهو الحمض الأميني الموجود أيضًا في الديك الرومي والذي يمكن أن يزيد من إنتاج الميلاتونين.
7- السلمون
يمكن لمزيج الطاقة المكون من أوميغا 3 وفيتامين د أن يحسن نوعية النوم من خلال المساعدة على زيادة إنتاج السيروتونين، ويعتبر سمك السلمون مصدرًا عالي الجودة لكليهما. وفقًا لبالينسكي-وايد، تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا على تقليل كمية هرمونات التوتر في جسمك. على عكس الأنواع الأخرى من الدهون، تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية “أساسية”، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي لأن جسمك غير قادر على تكوينها بنفسه. تحتوي حصة 3.5 أونصة من سمك السلمون البري على 2.6 جرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة. الماكريل هو سمكة دهنية رائعة أخرى لتقليل التوتر (والنوم السليم).
8- الشوفان
في دراسة بحثت في اختلافات النوم بين العديد من الأنظمة الغذائية – نسبة أعلى من البروتين أو الدهون أو الكربوهيدرات مقارنة بنظام غذائي قياسي – عانى المشاركون من اضطرابات نوم أقل عند اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات مقارنة بأي من الأنظمة الأخرى. يا محبي الكربوهيدرات! الشوفان هو مصدر صحي للحبوب الكاملة للكربوهيدرات ومصدر جيد للمغنيسيوم. ابدأ يومك بالبداية الصحيحة واختتمه بالاستمتاع بطبق من الشوفان طوال الليل على الإفطار.
9- الزبادي
إذا لم تكن مهتمًا بالفعل بصحة أمعائك، فإليك سبب للبدء: إن الميكروبيوم الخاص بك، وهو عبارة عن مجموعة تريليونات من البكتيريا الموجودة في أمعائك، مرتبط بأنماط نومك. يشير عدد متزايد من الأبحاث إلى أن الميكروبيوم الخاص بك يشارك في تنظيم إيقاعات ونوعية نومك، بالإضافة إلى أشياء مثل المزاج ومستويات التوتر. في الواقع، من المحتمل أن تلتزم أنواع البكتيريا الموجودة في أمعائك بإيقاع الساعة البيولوجية مثلما نفعل كثيرًا!
واحدة من أفضل الطرق للحفاظ على صحة الميكروبيوم الخاص بك هي إضافة الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك إلى مجموعة البكتيريا الجيدة. في إحدى الدراسات، تبين أن تناول وجبة خفيفة من الزبادي ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع يزيد من بكتيريا الأمعاء المفيدة وتنوع السلالات البكتيرية – وكلاهما يشير إلى وجود ميكروبيوم صحي. بالطبع، من السهل التقاط حاوية من الزبادي، ولكن في الواقع ليس من الصعب أن تصنعها بنفسك.
10- الفواكه الحمضية
يمكن أن تؤدي مستويات التوتر المرتفعة أيضًا إلى صعوبة النوم والاستمرار في النوم. تشرح بالينسكي-وايد: “بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في يومك وممارسة التنفس العميق، فإن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C وأحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن يساعد في تقليل هرمونات التوتر المنتشرة في الجسم”. تشمل المصادر الجيدة لفيتامين C الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت والكلمنتينا والليمون والليمون الحامض. الفراولة والبقوليات مليئة أيضًا بفيتامين C.
