يعاني معظم الأشخاص من آلام الرقبة في مراحل مختلفة من الحياة، ويعد السبب الأكثر شيوعاً هو الإفراط في استخدام العضلات والأربطة أو استخدامها بطريقة خاطئة، وخاصةً أثناء الجلوس أمام الحاسوب لفترات طويلة. تعرف على طرق تقوية عضلات الرقبة لتفادي الآلام والمشكلات المصاحبة لها.
تقوية عضلات الرقبة بالتمارين
يمكن أن تساعد بعض التمارين البسيطة في تقوية عضلات الرقبة وتخفيف ألم الرقبة، وأبرزها:
تمرين إمالة الرقبة للأمام: من وضعية الجلوس، قم بإمالة رأسك لأسفل حتى تلمس ذقنك صدرك. وإبقى في هذه الوضعية لمدة 5 ثوان، ثم العودة إلى وضع البداية وتكرار هذا التمرين 5 مرات.
تمرين إمالة الرقبة من جانب إلى جانب: من نفس وضع البداية السابق، قم بإمالة رقبتك باتجاه أحد الكتفين، بحيث تتلامس الأذن مع الكتف، واستمر لمدة 5 ثوان ثم عد إلى وضع البداية. افعل هذا خمس مرات على كل جانب، ويساهم هذا التمرين في تقوية عضلات الرقبة بصورة كبيرة.
تمرين الدوران لأحد الجانبين: انظر إلى الأمام مباشرة، ثم أدر رأسك إلى جانب واحد، مع الحفاظ على ذقنك على نفس المستوى. افعل هذا التمرين خمس مرات على كل جانب.
تمرين شد الرقبة: حافظ على استقامة الجسم بالكامل، وابدأ في الدفع بذقنك إلى الأمام، وشد حلقك. استمر لمدة 5 ثوان، ومن نفس وضع البداية، ادفع ذقنك للخلف واستمر لمدة 5 ثوان. مارس تمرين الإطالة للأمام والخلف خمس مرات لكل منهما.
تمرين الاستدارة بالكامل: قف أو اجلس مع الحفاظ على استقامة الرأس، بعد ذلك، أدر رأسك قدر المستطاع بشكل مريح بحيث تقوم بعمل دائرة كاملة. قم بعمل هذا التمرين 5 مرات، وكرره بدءاً من الجانب الآخر.
تمرين دوائر الكتف: قف، ارفع كتفيك بشكل مستقيم وحركهما في اتجاه واحد. اخفض كتفك وكرر في الاتجاه الآخر.
تمارين المقاومة: الوقوف أو الجلوس، ضع يدك اليسرى على جانب رأسك فوق أذنك. اضغط على رأسك بلطف على يدك بينما تمسك رأسك بشكل مستقيم. افعل نفس الشيء بيدك اليمنى.
تمرين مصاعد الرأس: استلق على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتان على الأرض، ارفع رأسك وأنزله. تأكد من أنك لا ترفع كتفيك. يمكنك أيضاً القيام بذلك وأنت مستلق على جانبك أو على البطن.
عادةً ما تساعد هذه التمارين في تقوية عضلات الرقبة وتخفيف الألم مع الاستمرار في ممارستها، ولذلك يجب عدم التوقف عنها للحفاظ على صحة الرقبة ووقايتها من الآلام والتقلصات.
وينصح بممارسة تمارين تقوية عضلات الرقبة في المنزل والعمل كلما سنحت الفرصة.
في حالة تسببت أي من تمارين تقوية عضلات الرقبة في ألم شديد أو أي آثار جانبية، فيجب التوقف عن ممارستها والتحدث مع الطبيب.
وللوقاية من الأضرار التي يمكن أن تسببها تمارين تقوية عضلات الرقبة، يجب اتباع الإرشادات التالية:
-الحرص على عدم إجهاد الرقبة أثناء ممارسة التمارين.
-استخدام وضعية جيدة ومحاذاة مناسبة أثناء الممارسة.
-إجراء التمارين بحركات بطيئة وغير مفاجئة.
-عدم الإكثار في ممارسة التمارين بحيث لا تتعدى 10 مرات للتمرين الواحد.
-عدم ممارسة تمارين تقوية عضلات الرقبة يومياً، فأنت لست بحاجة لذلك إلا في حالة توصية الطبيب بهذا الإجراء.
-الحصول على وقت راحة بين كل تمرين وآخر.
تقوية عضلات الرقبة بالعادات الصحيحة
عادةً ما تنتج آلام الرقبة عن ضعف عضلاتها، ولذلك يجب اتباع الإجراءات الوقائية كأحد سبل تقوية عضلات الرقبة، وتتمثل في:
– يعتاد بعض الأشخاص على دفع الرأس للأمام أثناء المشي أو الجلوس، وهي عادة خاطئة تؤثر على صحة الرقبة.
-يجب الحفاظ على استقامة الرقبة والرأس بقدر الإمكان، بحيث لا تشكل الرأس ضغطاً على الرقبة، حيث أن إمالة الرأس للأمام يمكن أن يؤثر على عضلات الرقبة ويسبب الشعور بألم.
وضع الحاسوب في وضعية مستقيمة أمام الرأس: في حالة كان الحاسب الآلي أو الحاسب المحمول في وضعية منخفضة عن الرأس، فسوف تضطر إلى إمالة رأسك للأمام أثناء العمل.
ولذلك ينصح بوضع الحاسوب في مستوى الرأس بقدر الإمكان، بحيث تحتفظ بوضعية رأسك مستقيمة، وخاصةً إذا كان العمل يتطلب الجلوس أمام هذه الأجهزة لفترات طويلة.
كما يجب اختيار مقعد بارتفاع مناسب حتى لا تضطر للدفع برأسك إلى الأمام.
دعم أسفل الظهر: حينما تقوم بدعم منطقة الظهر، فإنك تدعم عنقك أيضاً، وبالتالي يتم توزيع القوة التي يمارسها وزن الرأس على طول العمود الفقري بالكامل، ولا تشكل ضغطاً على الفقرات العنقية، ولذلك يجب اختيار كرسي بوضعية مستقيمة، واستخدام وسادة داعمة من الخلف.
الحصول على فترات راحة: ينشغل بعض الأشخاص في العمل لفترات طويلة، مما يشكل ضغطاً على الرقبة، ويؤدي إلى إصابتها بالألم وضعف العضلات، وبمرور الوقت، يمكن أن تظهر بعض المشكلات الصحية في الرقبة.
ولتفادي هذه المشكلة، يجب الحصول على فترات راحة أثناء العمل، بحيث لا تبقى في وضعية واحدة لمدة تزيد عن 45 دقيقة، وخلال هذه الفترة، ينصح بممارسة تمارين تقوية عضلات الرقبة.
