إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة مشبعة وغنية بالعناصر الغذائية، فإن الفول السوداني والفستق من الخيارات الجيدة، إذ يوفر كلاهما البروتين النباتي والألياف والدهون الصحية. لكن أيهما أكثر فائدة للصحة؟
رغم تقارب قيمتهما الغذائية، يتقدم الفول السوداني قليلاً في كمية البروتين، فيما يتميز الفستق بمحتواه الأعلى من الألياف، وفق تقرير نشره موقع «هيلث» المتخصص في الشؤون الصحية.
الفول السوداني يتفوق في البروتين
توفر أونصة واحدة، أي نحو 28 غراماً، من الفول السوداني المحمص الجاف غير المملح نحو 7.3 غرامات من البروتين، مقابل 5.7 غرامات في الكمية نفسها من الفستق.
لكن الفستق يتميز باحتوائه على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بكميات كافية، ما يجعله مصدراً للبروتين الكامل. أما الفول السوداني فيحتوي على هذه الأحماض، لكنه لا يوفر كميات كافية من بعضها، لذلك لا يُصنّف بروتيناً كاملاً. ويساعد تنويع مصادر البروتين خلال اليوم على تلبية احتياجات الجسم.
الفستق أغنى بالألياف
يحتوي الفستق على نحو 3 غرامات من الألياف في الأونصة الواحدة، مقابل 2.4 غرام في الفول السوداني. وتسهم الألياف في تحسين انتظام الجهاز الهضمي، وخفض الكوليسترول، والمساعدة في ضبط مستويات السكر في الدم.
ويحتاج البالغون إلى ما بين 21 و38 غراماً من الألياف يومياً، وفقاً للعمر والجنس، إلا أن كثيرين لا يحصلون على الكمية الموصى بها.
تقارب في السعرات والدهون
يتقارب النوعان من حيث السعرات الحرارية؛ إذ توفر أونصة من الفستق الخام نحو 159 سعرة حرارية، مقابل 161 سعرة في الفول السوداني الخام. ويحتوي الفستق على 12 غراماً من الدهون، مقارنة بـ13.9 غراماً في الفول السوداني، فيما تبلغ الكربوهيدرات 7.7 غرامات في الفستق و4.6 غرامات في الفول السوداني. وتأتي معظم الدهون في كليهما من الدهون غير المشبعة المفيدة لصحة القلب.
اختلاف في الفيتامينات والمعادن
يتقدم الفول السوداني في محتواه من المغنيسيوم والفولات وفيتامين «هـ». ويوفر نحو 47.6 ملغ من المغنيسيوم، و68 ميكروغراماً من الفولات، و2.36 ملغ من فيتامين «هـ» في الأونصة الواحدة.
ويؤدي المغنيسيوم دوراً مهماً في وظائف العضلات والأعصاب، ويسهم الفولات في تكوين خلايا جديدة، فيما يساعد فيتامين «هـ» على حماية الخلايا من التلف.
في المقابل، يتميز الفستق بفيتامين «ب6»، الذي يدعم المناعة ويساعد الجسم على الاستفادة من البروتين، إذ يوفر نحو 0.48 ملغ منه في الأونصة الواحدة، مقابل 0.1 ملغ في الفول السوداني. كما يحتوي على كمية أكبر قليلاً من الفوسفور الضروري لصحة العظام وإنتاج الطاقة.
مضادات أكسدة في النوعين
يحتوي الفول السوداني والفستق على مركبات البوليفينول المضادة للأكسدة، التي تساعد على حماية الخلايا من التلف. ويتميز الفستق أيضاً باحتوائه على اللوتين، وهو مركب مهم لصحة العين.
في المحصلة، لا يتفوق أحد النوعين على الآخر في جميع الجوانب؛ فالفول السوداني يوفر بروتيناً أكثر، بينما يمنح الفستق كمية أكبر من الألياف وبعض العناصر الغذائية. لذلك، يبقى الاختيار بينهما مرتبطاً بالاحتياجات الغذائية والتفضيلات الشخصية، ويمكن إدراج كليهما ضمن نظام غذائي متوازن.
