يميل الكثيرون إلى تناول الوجبات الخفيفة عدة مرات خلال اليوم، مما يفسد أي حمية غذائية لخسارة الوزن الزائد، نظراً لاحتواء هذه الوجبات على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
عدم تناول ما يكفي من الطعام
تقول خبيرة التغذية إيلي بريتشر “إن تناول المزيد من الطعام لن يمنعك بالضرورة من الوصول إلى أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. في الواقع، قد يكون العكس هو الصحيح. يتم إنتاج هرمون الجوع، الجريلين، عندما تكون المعدة فارغة، لإعلام الدماغ بأن وقت الأكل قد حان.
والسماح للجوع بالخروج عن نطاق السيطرة قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية، وطلب أكثر مما نحتاجه من الطعام، والإفراط في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل بعد يوم من تقييد السعرات الحرارية.
تخطّي وجبات الطعام
يقول خبير التغذية جيس هيلارد “لإدارة الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة بشكل فعال، من المهم للغاية التأكد من أنك تتناول ثلاث وجبات يومياً تحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك. وهذا يشمل الكربوهيدرات والبروتين والخضار والدهون الصحية. ومن خلال عدم تناول الطعام في أوقات الوجبات الرئيسية، سيجد جسمك صعوبة في تثبيت مستويات السكر في الدم وسيجعلك تشعر بحالة من الجوع المستمر”.
قلة الحركة
يمكن أن تلعب الحركة دوراً كبيراً في إنقاص الوزن، ويقول جيس “لا تكتفي بالجلوس في انتظار رؤية النتائج. عليك أن تكون استباقياً في نظام اللياقة الخاص بك ويجب أن يتبع ذلك فقدان الوزن. وتعتبر ممارسة الرياضة بانتظام أمراً ضرورياً لروتين صحي، لذا ابحث عن تمرين أو فصل دراسي تستمتع به وحاول الالتزام به. وحتى المشي المنتظم يمكن أن يساعد. حاول تخصيص مقدار محدد من الوقت كل يوم للحركة، وجدولتها في التقويم الخاص بك”.
الحرمان من النوم
عندما يحرم الجسم من النوم، يرتفع إنتاج هرمون الجريلين، مما يجعلنا نشعر بالجوع. وتوضح إيلي “في غضون ذلك، ينخفض إنتاج هرمون اللبتين (هرمون الامتلاء)، مما يجعلك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام”. وتوصي إيلي بالحصول على ثماني ساعات من النوم على الأقل كل ليلة للمساعدة في التحكم بالشهية.
الشعور بالملل
يقول جيس: “في معظم الأوقات، لا نشعر بالجوع حتى لتناول هذه الوجبات الخفيفة، ونجد أنفسنا نقوم برحلات لا نهاية لها إلى الثلاجة، لعدم وجود أي شيء آخر نقوم به. وعندما تجلس على الأريكة في المساء، حاول المشاركة في نشاطات مسلية لتحافظ على نشاط عقلك وتمنعه من التفكير في الوجبات الخفيفة. بالإضافة إلى ذلك، حاول إبقاء الأطعمة الحلوة والسكرية خارج المنزل”.
المأكولات السكرية
يقول إيلي “عندما نأكل في الغالب وجبات خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات والسكريات، يمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ثم الانخفاض بعد ذلك بوقت قصير. وانخفاض نسبة السكر في الدم يمكن أن يجعلنا نشعر بالجوع ويتركنا نبحث عن المأكولات السكرية مما يجعل هذه الدورة مستمرة”. ويرتبط ارتفاع نسبة السكر في الدم على المدى الطويل أيضاً بمرض السكري وأمراض القلب والالتهابات وتسارع الشيخوخة والعديد من المضاعفات الصحية الأخرى.
الدورة الشهرية
بالنسبة للنساء في سن الإنجاب، تعد التقلبات الهرمونية جزءاً طبيعياً من دورة الـ 28 يوماً. المرحلة الأصفرية من الدورة الشهرية تحدث قبل حوالي أسبوع من الموعد المتوقع للدورة. وتقول إيلي “تكون الرغبة الشديدة أكثر شيوعاً خلال هذا الوقت من الشهر، ويُعتقد أنها ناتجة عن زيادة هرمون البروجسترون”.
