البازلاء، والمعروفة أيضًا باسم البازلاء الخضراء، هي البذور المستديرة الصغيرة من نبات Pisum sativum، ولكن على الرغم من الاعتقاد الائد بأنها من الخضروات، إلا أنها تنتمي إلى عائلة البقوليات، على غرار الفول والعدس والفول السوداني.
1 يمكن أن يحسن صحة الجهاز الهضمي
يعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف أحد أكثر الطرق فعالية لتحسين صحة أمعائك. حيث أن الألياف ضرورية لعملية الهضم الصحية، بما في ذلك حركات الأمعاء المنتظمة والمريحة.
تعتبر البازلاء مصدر غني بالألياف. حيث تتكون من 65٪ ألياف، بما في ذلك 10-15٪ ألياف غير قابلة للذوبان و2-9٪ ألياف قابلة للذوبان. وتعمل الألياف القابلة للذوبان على تعزيز مستويات السكر في الدم والدهون الصحية مع تعزيز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء. تقوم البكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة بتخمير الألياف القابلة للذوبان، والتي تنتج مركبات تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة. تفيد هذه المركبات في صحة القناة الهضمية من خلال تنظيم التهاب الأمعاء والحفاظ على خلايا الأمعاء وتقوية بطانة الأمعاء.
إن الألياف غير القابلة للذوبان لها تأثير ملين وتساعد على زيادة محتوى الماء في البراز، وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من الإمساك.
وقد ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تحمي من الظروف الصحية المرتبطة بالأمعاء مثل سرطان القولون وأمراض الرتج والإمساك. حيث تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية غنية بالألياف قد ينخفض لديهم خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة تصل إلى 21٪ مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون كميات قليلة من الألياف.
كما يُنصح الرجال والنساء البالغون الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا باستهلاك 38 و 25 جرامًا (جم) من الألياف يوميًا، على التوالي. أما الرجال والنساء فوق سن الخمسين فيحتاجون إلى حوالي 30 و 21 جرامًا من الألياف يوميًا، على التوالي. ومع ذلك، فإن المواطن الأمريكي العادي يستهلك 15 جرامًا فقط من الألياف يوميًا.
تحتوي البازلاء على 8.8 جرام من الألياف لكل كوب مطبوخ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لزيادة كمية الألياف التي تتناولها يوميًا.
2 قد يساعد في تعزيز وزن الجسم الأمثل
إن البازلاء هي مصدر ممتاز للبروتين والألياف، وكلاهما يمكن أن يساعد في الشعور بالشبع والتحكم في الوزن. حيث إن البروتين هو أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا، حيث يساعد على إبطاء عملية الهضم ويعزز الشعور بالامتلاء بعد تناول الطعام.
ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات فعالة في تعزيز فقدان الوزن وتشجيع الحفاظ على وزن الجسم بشكل مثالي. ووجدت مراجعة لـ 37 دراسة أن المشاركين الذين اتبعوا أنظمة غذائية غنية بالبروتين تتراوح من 18٪ إلى 59٪ من الطاقة من البروتين خلال فترات من ثمانية إلى 104 أسابيع فقدوا في المتوسط 3.5 أرطال أكثر مقارنة بمجموعات التحكم.
قد تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف أيضًا في إنقاص الوزن. فقد وجدت دراسة شملت 345 شخصًا أن تناول الألياف، بغض النظر عن السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة، كان المؤشر الأكثر تأثيرًا لفقدان الوزن خلال فترة ستة أشهر.
3 يمكن أن تحمي صحة القلب
يلعب نظامك الغذائي دورًا رئيسيًا في الحفاظ على صحة قلبك. حيث يمكن أن يساعد تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل البازلاء، في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات الدهون في الدم.
وجدت مراجعة تضمنت 52 تحليلًا تلويًا شارك فيها 47197 مشاركًا أن تناول الألياف الغذائية المرتفعة كان مرتبطًا بانخفاض كبير في مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات ضغط الدم والكوليسترول الضار.
كما وجدت دراسة أخرى تضمنت بيانات عن 14،947 شخصًا أن تناول الألياف الغذائية المرتفعة كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب على المدى الطويل، خاصة بالنسبة للمشاركين الذين تتراوح أعمارهم بين 20 إلى 39 عامًا ومن 40 إلى 59.
ووجدت مراجعة حديثة أخرى لـ 26 دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا أعلى كمية من البقوليات، مثل البازلاء، كانوا أقل عرضة بنسبة 6٪ للإصابة بأمراض القلب و 10٪ أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب التاجية (CHD) مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون أقل كمية من البقوليات.
تعد البازلاء أيضًا مصدرًا غنيًا للمغنيسيوم، وهو معدن ضروري لتنظيم ضغط الدم. حيث تشير بعض الأدلة إلى أنه مقابل كل 100 ملليجرام إضافي (مجم) من المغنيسيوم الغذائي الذي تستهلكه يوميًا، يمكنك تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة تصل إلى 5٪.
4 يمكن أن يكون مفيدًا لمرض السكري من النوع الثاني
ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف، مثل تلك الغنية بالبقوليات الغنية بالألياف، مثل البازلاء، تحمي من مرض السكري من النوع 2. كما تشير الدراسات أيضًا إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف يمكن أن تساعد في تعزيز مستويات السكر في الدم الصحية لدى الأشخاص المصابين بداء السكري بالفعل.
فقد وجدت دراسة شملت 395 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 أن تناول الألياف الغذائية المرتفعة كان مرتبطًا بانخفاض الهيموغلوبين A1c (HbA1c)، وهو علامة على التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل. كما ارتبط تناول كميات كبيرة من الألياف بمستويات أعلى من كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة الذي يحمي القلب، وانخفاض وزن الجسم، ومحيط الخصر الأصغر.
5 قد يحمي صحة العين
قد يحمي تناول البازلاء من الضمور البقعي المرتبط بالعمر (ARMD)، وهو مرض يصيب العين يمكن أن يشوش جزءًا من رؤيتك. إنه حاليًا السبب الرئيسي لفقدان البصر لدى كبار السن. كما أن البازلاء غنية بأصباغ كاروتينويد لوتين وزياكسانثين، والتي ثبت أنها تساعد في الحماية من ARMD.
تعد البازلاء مليئة بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، ولكنها غنية بشكل خاص بفيتامين C، وحمض الفوليك، و B6، وفيتامين K، والزنك، والمغنيسيوم، والحديد.
كل هذه الفيتامينات والمعادن ضرورية للصحة وتلعب دورًا حاسمًا في الجسم. على سبيل المثال، فيتامين C ضروري لإنتاج الناقلات العصبية والكولاجين، وتنظيم مستويات الكوليسترول، وحماية الخلايا من الأكسدة، والسيطرة على الالتهابات، وتعزيز امتصاص الحديد، ووظيفة المناعة.
يشارك حمض الفوليك في الانقسام الخلوي، وتخليق الحمض النووي، ونضج خلايا الدم الحمراء، وهذا هو السبب في أن تناول ما يكفي من حمض الفوليك مهم بشكل خاص أثناء الحمل.
بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن، توفر البازلاء البروتين والألياف النباتية. حيث إن البروتين مهم للنمو والتطور وإصلاح الخلايا ووظيفة المناعة والعديد من العمليات الأخرى داخل الجسم. كما تعتبر البازلاء مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي، مما يجعلها خيارًا ذكيًا للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية.
تعد البازلاء غنية أيضًا بالمركبات النباتية المعززة للصحة، مثل الكاروتينات. تحتوي الكاروتينات، بما في ذلك اللوتين والزياكسانثين، على تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات في الجسم وتساعد في الحماية من التلف الخلوي الذي قد يؤدي بخلاف ذلك إلى المرض.
البازلاء سهلة التحضير ويمكن إضافتها إلى العديد من أطباقك المفضلة لتعزيز محتواها الغذائي.
