يكافح البعض من حين لآخر من أجل الحصول على ليلة نوم جيدة، لأسباب عدة، من بينها الاستيقاظ في منتصف الليل والمكافحة من أجل العودة إلى النوم. وقد تكون هذه المشكلة مزعجة، خصوصا عندما تستغرق وقتا طويلا للاستغراق في النوم مجددا، بسبب القلق من أنك قد تفوّت المنبه.
ومن أجل العودة إلى النوم دون استغراق وقت كثير، هناك بعض الحيل التي يمكنك القيام بها. ويكشف الخبراء عن الطرق الست التي يمكن أن تساعدك على العودة إلى النوم:
1. لا تذهب إلى المرحاض إلا إذا كنت بحاجة فعلا لذلك:
أخبر الدكتور مايكل بريوس موقع “بزنس إنسايدر” أنه يجب البقاء في السرير إذا استيقظت في منتصف الليل وتحتاج إلى الذهاب إلى المرحاض. وعلى الرغم من أنك قد ترغب في إفراغ مثانتك، إلا أن حيلة البقاء في السرير تكمن في البقاء دافئا. هذا لأنه إذا تركت الدفء، يجب على قلبك ضخ المزيد من الدم في جميع أنحاء الجسم.
وهناك حاجة إلى معدل ضربات قلب منخفض أثناء الراحة للنوم، وهو أمر يصعب تحقيقه إذا كنت تتحرك، ومن ذلك الذهاب إلى المرحاض.
2. توقّف عن مراقبة الساعة:
عندما يستيقظ الكثير من الناس في منتصف الليل ولا يستطيعون العودة للنوم، فإن غريزتهم الأولى هي النظر إلى الساعة والقيام بحسابات عقلية لمعرفة عدد الساعات المتبقية قبل انطلاق المنبه.
ويقول الدكتور مايكل إنه يجب تجنب فحص الهاتف بأي ثمن، لأن القلق من مشاهدة الساعة يمكن أن يبقيك مستيقظا لفترة أطول.
3. لا تشرب الكحول:
يُعدّ شرب كأس أو اثنين من الكحول، بالنسبة للكثيرين، من طقوس قبل النوم، لكنها في الواقع قد تدمّر نوعية النوم، وذلك لأن الكحول يمنع التربتوفان، وهو حمض أميني يساعد على النوم، من الوصول إلى الدماغ.
ويقول البروفيسور مالكولم فون شانتز، من جامعة ساري: “للكحول تأثير غريب من حيث أنه يجعل من السهل النوم، لكنه يجعل من الصعب البقاء نائما ويؤثر على نوعية نومنا”.
4. ابتعد عن الحيوانات الأليفة:
لا ينبغي أن تضع حيواناتك الأليفة في السرير، لأن هذا الأمر يمكن أن يمنعك من الحصول على نوم جيد، ليس فقط بسبب تململهم، ولكن أيضا بسبب تساقط الفرو، والذي يمكن أن يؤدي أيضا إلى تفاقم الحساسية أو الربو لدى الأشخاص المعرضين له.
5. التبريد:
قد يكون الحصول على منزل دافئ ومريح هو أحد وسائل الراحة في الأشهر الباردة – ولكن هذا يمكن أن يعطل النوم في الواقع. وذلك لأن أنظمة التدفئة المركزية تجفف الأغشية المخاطية، ما يجعلك تشعر بالعطش أكثر أثناء الليل.
ويشرح الدكتور نيل ستانلي، الرئيس السابق لجمعية النوم البريطانية، أن درجة الحرارة المثلى لليلة جيدة هي 18 درجة مئوية أو أقل. ونحتاج إلى فقدان نحو 1 درجة مئوية من درجة حرارة أجسامنا الداخلية، والتي تقع عند نحو 37 درجة مئوية – للنوم.
وإذا كنت في غرفة دافئة جدا، فلن يتمكن جسمك من التخلص من هذه الحرارة الزائدة، وهذا يعني أن نومك سيكون مضطربا.
6. حاول تهدئة عقلك:
للمساعدة في العودة إلى النوم بسهولة، توصي مؤسسة النوم الوطنية بمحاولة التأمل. وتقول: “تعلّم تهدئة عقلك يمكن أن يكون مهارة مفيدة، سواء للتنقل في فترات النهار المجهدة أو للنوم في الليل. وإذا لم تجرب ذلك من قبل، فابدأ بالجلوس بهدوء والتركيز على الشهيق والزفير لمدة دقيقتين على الأقل. ويمكنك أيضا استكشاف التطبيقات التي ستساعدك في القيام بذلك”.
كما يوصي الخبراء بممارسة المزيد من التمارين لأن المتمرنين المنتظمين يميلون إلى النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أكثر صحة.
