نعلم جميعا أننا يجب أن نتناول نظاما غذائيا صحيا ومتوازنا، ولكن مع أخذ العمر في الاعتبار، فقد تحتاج إلى بعض الأطعمة أكثر من بعضها الآخر.
ولتحقيق الفوائد الصحية من النظام الغذائي، تشرح أخصائية التغذية في “ذي صن”، أماندا أورسيل، ما يجب تناوله في كل مرحلة من مراحل الحياة.
في العشرينات من العمر
تشمل الأطعمة المفيدة للحديد البازلاء والفاصوليا المطبوخة والفول السوداني والمشمش المجفف والبيض وحبوب الإفطار المدعمة والأسماك مثل الماكريل.
ويُظهر استطلاع غذائي أن نقص الحديد، الذي يؤدي إلى التعب والإجهاد وضعف التركيز والمزاج السيئ، هو مصدر قلق كبير للفتيات المراهقات، وفي العشرينات من العمر. ومن الضروري معالجته في أقرب وقت ممكن.
– ثلاث مرات في الأسبوع: بروبيوتيك الزبادي لصحة الأمعاء
يمكن أن يساعد تناول الزبادي الذي يحتوي على بكتيريا البروبيوتيك (البكتيريات الحية النافعة) على تحسين صحة الأمعاء، والتي بدورها يمكن أن تساعد المناعة والمزاج، وهي تحتوي على الكالسيوم الذي تشتد الحاجة إليه لتقوية العظام.
– مرة في الأسبوع: المكسرات البرازيلية للمناعة
حفنة جيدة من هذه المكسرات تمنحك السيلينيوم الذي تحتاجه. ويوجد هذه المركّب أيضا في الدجاج والسمك والبيض والبذور. ونقص السيلينيوم يجعلك أكثر عرضة للعدوى الفيروسية التي تسبب نزلات البرد والإنفلونزا وربما “كوفيد-19” أيضا.
في الثلاثينيات من العمر
– يوميا: الخضار لحمل صحي
الخضار الخضراء مثل اللفت والسبانخ إلى جانب البقول والبرتقال والتوت والمكسرات تعطينا الفولات، وهو فيتامين B الضروري للأطفال الذين يطورون الجهاز العصبي في الأسابيع الثمانية الأولى من الحمل.
ويوصي الخبراء الصحيون بتناول 400 ميكروغرام من مكمل حمض الفوليك يوميا.
– ثلاث مرات في الأسبوع: اللوز مضاد للشيخوخة
تؤثر أضرار أشعة الشمس على بشرتنا، ما يؤدي إلى ظهور التجاعيد.
وتمدنا المكسرات والبذور بفيتامين E، الذي يساعد في محاربة الأضرار “المؤكسدة” العامة في أجسامنا، بما في ذلك بشرتنا.
وكما يمنحنا الأفوكادو والحبوب الكاملة والسبانخ هذا الفيتامين الحيوي المضاد للشيخوخة.
– مرة في الأسبوع: قهوة وشاي منزوعا الكافيين لنوم أفضل
ابدأ بإعطاء جسمك قسطا من الكافيين مرة واحدة في الأسبوع، حيث يحفز الكافيين جهازك العصبي ويمكن أن يعطل النوم لمدة تصل إلى ثماني ساعات بعد الشرب.
ابدأ بتقليل الكافيين إلى مرة واحدة في الأسبوع لتمهيد الطريق لنمط نوم أكثر صحة.
في الأربعينيات من العمر
العصيدة والمعكرونة والبطاطا الحلوة، جنبا إلى جنب مع الفواكه والخضروات، تمنحنا هذه الكربوهيدرات البطيئة الإطلاق للمساعدة في استقرار الطاقة مع بدء تغير هرمونات النساء.
كما أنها تتجنب اندفاع السكر من الكربوهيدرات السريعة التحرر، والتي تعزز تلف الكولاجين في بشرتنا.
– ثلاث مرات في الأسبوع: النباتات المعززة لهرمون الإستروجين لمعالجة انقطاع الطمث
يمنحنا فول الصويا والبقول والحبوب الكاملة الاستروجين النباتي، والذي يقترح الخبراء أنه يمكن أن يساعد النساء في سن اليأس من خلال تأثير ضعيف يشبه هرمون الإستروجين.
– مرة في الأسبوع: الكيمتشي لصحة العظام
الكيمتشي طعام كوري تقليدي يشبه المخلل عند العرب، ويتضمن مخلل الملفوف، والزبادي، واللحوم الحمراء الخالية من الدهون، وأطعمة الألبان تعطينا نوعا من فيتامين K.
وهذا، وفقا للعلماء، أمر حيوي للعظام التي يمكن أن تصبح أضعف وأكثر عرضة للكسر مع بلوغنا الأربعينيات من العمر .
في الخمسينيات من العمر
– يوميا: الطماطم لمحاربة التجاعيد
تعد الطماطم مع البروكلي والسبانخ والفلفل الأحمر والجزر واللفت، رائعة للأصباغ المضادة للأكسدة الحمراء والصفراء والبرتقالية، التي تسمى اللايكوبين واللوتين وبيتا كاروتين. وأظهر أطباء الأمراض الجلدية أن الاستهلاك المنتظم يمكن أن يساعد في حماية بشرتنا من الشيخوخة، من الداخل إلى الخارج.
يمكن خلط 100غ من ثمار التوت المجمدة مع الحليب أو الحليب النباتي المدعم. حيث أن ثمار التوت غنية بشكل خاص بالعناصر الغذائية الفائقة الفلافونويد، التي تشير الأبحاث إلى أنها تساعد في تقليل خطر الإصابة بالخرف.
– مرة واحدة في الأسبوع: الأسماك الزيتية لضغط الدم
يعطينا السردين والسلمون جميعا دهون أوميغا 3 الأساسية، وهي مهمة للمساعدة في التحكم في ضغط الدم وصحة القلب بشكل عام.
وإذا كنت لا تأكل السمك، فجرب المصادر النباتية بما في ذلك الجوز وبذور الشيا.
في الستينيات من العمر
– يوميا: الأطعمة الغنية بالبروتين لتقوية العضلات
سواء كانت نباتية، من البقول والمكسرات والبذور، أو حيوانية، من الدجاج أو الأسماك أو اللحوم الخالية من الدهون، فإن الأطعمة الغنية بالبروتين ضرورية للمساعدة في تقليل هزال العضلات، أو اضمور العضلي، أو كما تعرف بـ”ساركوبينيا”، والتي يمكن أن تزيد من خطر السقوط.
يصاب 15% من الذين تزيد أعمارهم عن 65 عاما، ونصف الذين تزيد أعمارهم عن 80 عاما بهذه الحالة، ما يجعل البروتين أولوية في كل وجبة.
– ثلاث مرات في الأسبوع: البيض للذاكرة
البيض مفيد للكولين، وهو عنصر غذائي حيوي لصنع ناقل الأعصاب أستيل كولين، والذي يساعد العضلات على الانقباض ويلعب دورا حاسما في الذاكرة والتفكير.
كما أن الدجاج والسمك والفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة تعد مصدرا هاما للكولين.
– مرة في الأسبوع: الكركم لمحاربة الالتهاب
تشير إحدى الدراسات الواعدة إلى أن مكملات الكركم قد تساعد في تخفيف أعراض هشاشة العظام في الركبة.
وكانت الدراسة صغيرة وقصيرة الأمد، لكنها تدعم خصائص الكركم المضادة للالتهابات.
ويمكن تضمين الكركم في الأطباق والمشروبات مرة واحدة في الأسبوع وزيادته تدريجيا.
في السبعينيات من العمر وما بعدها
– يوميا: مشروبات لتقليل التوتر والارتباك
آلية العطش لدينا ليست دقيقة مع تقدمنا في العمر، ما يعرضنا لخطر الجفاف.
ويمكن أن يؤدي انخفاض تناول السوائل إلى الإجهاد والارتباك والتعب. ولذا يجب أن تستمر في تناول المشروبات طوال اليوم، من ذلك الحليب والشاي والقهوة وعصير الفاكهة والماء.
– ثلاث مرات في الأسبوع: الزيوت الصحية لصحة القلب
زيت الزيتون وبذور اللفت جيدان للطبخ وتتبيل السلطة، وهي معبأة بالدهون الصحية، فهي مفيدة للقلب وغنية بالسعرات الحرارية، وهو أمر مهم إذا بدأت الشهية في التراجع.
– مرة في الأسبوع: سمك الماكريل أو الاسقمري للمساعدة في حماية السمع
يعد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د أمرا ضروريا لمساعدة أجسامنا على امتصاص الكالسيوم.
ونحن بحاجة إلى هذا من أجل صحة العظام العامة، بما في ذلك حالة ثلاث عظام صغيرة في أذننا الوسطى، والتي تلعب دورا أساسيا في السمع.
ويُنصح أيضا بتناول مكمل غذائي يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين D يوميا.
