قد تكون زيادة الوزن تحدياً لبعض الأشخاص، تماماً كما يصعب على آخرين التخلص من الكيلوغرامات الزائدة. ولا يقتصر اكتساب الوزن على زيادة كمية الطعام، بل يتطلب اختيار أطعمة غنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية، تجمع بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية، بعيداً عن الإفراط في الوجبات السريعة والحلويات.
وينصح الخبراء باكتساب الوزن تدريجياً، من خلال اتباع نظام غذائي متوازن يمكن الاستمرار فيه على المدى الطويل. أما في حال المعاناة من نقص الوزن أو صعوبة اكتسابه من دون سبب واضح، فمن المهم استشارة الطبيب لاستبعاد الأسباب الصحية المحتملة، بحسب تقرير نشره موقع «ميديكال نيوز توداي».
الكربوهيدرات.. مصدر مهم للطاقة
تساعد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات على زيادة السعرات الحرارية اليومية، خصوصاً عند إدراجها ضمن وجبات متوازنة. وتشمل أبرز الخيارات الأرز والبطاطس والمعكرونة والبطاطا الحلوة والذرة والبقوليات.
ويمكن الجمع بين الأرز والفاصوليا أو اللحوم للحصول على وجبة توفر الكربوهيدرات والبروتين معاً، بما يدعم احتياجات الجسم من الطاقة والعناصر الغذائية.
الخبز والفواكه المجففة
يوفر الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والشوفان الطاقة والألياف، ويمكن تناولهما مع الحليب أو الزبادي وزبدة المكسرات لزيادة السعرات والقيمة الغذائية.
كذلك، تُعد الفواكه المجففة، مثل التمر والمشمش، خياراً عملياً لرفع السعرات ضمن حصص صغيرة، إذ يمكن إضافتها إلى الشوفان أو الزبادي. ويمكن أيضاً تناول الشوكولاتة الداكنة باعتدال، مع الانتباه إلى محتواها من السكر والسعرات الحرارية.
البروتين لبناء العضلات
لا تهدف زيادة الوزن الصحية إلى رفع نسبة الدهون في الجسم فحسب، بل تشمل أيضاً دعم الكتلة العضلية. ويساعد تناول البروتين بكميات مناسبة، إلى جانب ممارسة تمارين المقاومة، على بناء العضلات والحفاظ عليها.
ومن المصادر المفيدة للبروتين البيض والسلمون واللحوم المطهية جيداً والبقوليات ومنتجات الصويا. كما يوفر السلمون أحماض أوميغا-3 الدهنية، التي تدخل ضمن نظام غذائي متوازن.
الحليب والجبن والزبادي
تسهم منتجات الألبان في زيادة السعرات الحرارية، مع توفير البروتين والكالسيوم. ويمكن اختيار الحليب والزبادي كاملَي الدسم والجبن بحسب الاحتياجات الصحية والتفضيلات الشخصية.
ويُعد الزبادي الطبيعي غير المحلى خياراً مناسباً يمكن تعزيز قيمته الغذائية بإضافة الفاكهة أو المكسرات. أما الأجبان، فيختلف محتواها من الدهون والسعرات والصوديوم بحسب نوعها، لذلك يُنصح بتناولها باعتدال.
الدهون الصحية لزيادة السعرات
تتميز الدهون بكثافة سعراتها الحرارية، إذ يوفر غرام واحد منها طاقة تزيد على ما يوفره الغرام الواحد من الكربوهيدرات أو البروتين. لذلك، يمكن أن تساعد إضافتها إلى الوجبات على زيادة إجمالي السعرات اليومية.
ويُعد زيت الزيتون خياراً مناسباً لإضافته إلى السلطات والخضراوات والمعكرونة، فيما توفر المكسرات والبذور وزبدة اللوز أو الفول السوداني الدهون غير المشبعة والبروتين.
كذلك، يحتوي الأفوكادو على دهون غير مشبعة وألياف وعناصر غذائية مهمة، ويمكن إدخاله في السلطات والشطائر. لكن زيادة الوزن تظل مرتبطة بتناول سعرات حرارية تفوق ما يستهلكه الجسم، حتى عند اختيار أطعمة صحية.
كيف تزيد وزنك بطريقة صحية؟
يتطلب اكتساب الوزن بصورة مستدامة تناول وجبات متوازنة بانتظام، وإضافة وجبات خفيفة مغذية عند الحاجة، مع الحرص على الحصول على كمية كافية من البروتين وممارسة تمارين المقاومة إذا كانت مناسبة للحالة الصحية.
والهدف ليس مجرد زيادة الرقم على الميزان، بل اكتساب وزن يدعم الصحة ويساعد على بناء الكتلة العضلية. أما إذا استمر نقص الوزن أو ترافق مع فقدان غير مقصود للكيلوغرامات، فمن الضروري استشارة الطبيب لتحديد السبب واختيار النهج الغذائي والعلاجي المناسب.
