إنّ تناول قطعة من الفاكهة يمكن أن يرضي شهيتك للحلويات مع توفير العناصر الغذائية المهمة مثل الفيتامينات والألياف. ولكن إذا كنت تراقب كمية السكر التي تتناولها، فقد ترغب في اختيار الفواكه منخفضة السكر. فيما يلي نظرة على الفواكه منخفضة السكر التي يمكنك دمجها في نظامك الغذائي، بحسب موقع health:
تعتبر هذه الفاكهة الحمضية اللاذعة من وجبات الإفطار الشهيرة التي تحتوي على العديد من الفوائد الغذائية. على الرغم من أن الجريب فروت يحتوي على نسبة منخفضة نسبيًا من السكر، إلا أنه مصدر رائع لفيتامين C.
يحتوي نصف ثمرة جريب فروت متوسطة الحجم على 8.5 غرام من السكر و43% من القيمة اليومية لفيتامين C، حيث يلعب فيتامين C دورًا حيويًا في صحة المناعة وتكوين الكولاجين. كما أنه يساعد على تحسين امتصاص الحديد من المصادر النباتية.
كما يحتوي الجريب فروت أيضًا على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. حيث يقيس مؤشر نسبة السكر في الدم مدى سرعة رفع الطعام لنسبة السكر في الدم. يستغرق الطعام ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض وقتًا أطول للهضم، وبالتالي يؤدي إلى ارتفاع أقل وأبطأ في مستويات السكر في الدم. وهذا يعني أن اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي – والذي يمكن أن يشمل معظم الفاكهة – يمكن أن يساعد في إدارة مرض السكري.
حتى أن مراجعة للدراسات التي أجريت عام 2021 وجدت أن الجريب فروت قد يساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني. حاول دمج الجريب فروت في السلطات أو في وجبة تحتوي على خضروات غير نشوية مثل البروكلي والبروتين الخالي من الدهون مثل الدجاج.
2. التوت
التوت يحتوي على نسبة سكر أقل من العديد من الفواكه الأخرى. حيث يحتوي كل كوب خام على 15 غرامًا من السكر، ويحتوي التوت الأزرق على كمية أكبر من السكر. لكن التوت الأزرق لا يزال يتمتع بخصائص وفوائد إيجابية أخرى. على سبيل المثال، تم ربط تناول كمية معتدلة من التوت بشكل منتظم بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
التوت غني أيضًا بالألياف والبوليفينول والفيتامينات. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحتوي على قيمة منخفضة لمؤشر نسبة السكر في الدم. حيث ثبت أن تناول كميات أكبر من الفواكه ذات قيمة مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة، مثل التوت، يحسن بشكل كبير مستويات الهيموجلوبين A1C لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
استمتع بحفنة من التوت كوجبة خفيفة في منتصف النهار، أو أضف التوت الطازج أو المجمد إلى الزبادي اليوناني العادي.
3. الليمون
مع نكهته اللاذعة، ليس من المستغرب أن يكون الليمون من بين أفضل الخيارات للفواكه منخفضة السكر. حيث يحتوي الليمون على 2.1 غرام من السكر و2.4 غرام من الألياف لكل ثمرة.
على الرغم من أنك قد لا تستطيع تناول الليمون عندما تشعر بالجوع، يمكنك عصر عصيره في كوب من الماء للحصول على مشروب منعش. يمكنك أيضًا مزج عصير الليمون مع زيت الزيتون البكر لتكوين صلصة سلطة لذيذة.
4. الليمون الحامض
يحتوي الليمون الحامض على نسبة سكر أقل من الليمون. حيث تحتوي حبة ليمون واحدة على 1 غرام من السكر و2 غرام من الألياف لكل ثمرة.
إذا كنت لا ترغب في تناول الليمون ككل، على غرار الليمون، يمكنك استخدام الليمون كجزء من طبق أو مشروب.
5. التوت البري
التوت البري منخفض السكر، ويحتوي على 4 غرام فقط لكل كوب. كما أنه مصدر غني للمركبات النباتية المفيدة ذات الخصائص المضادة للأكسدة. إن مضادات الأكسدة هي مواد تساعد على الحد من الأضرار الناجمة عن الجذور الحرة، والتي تم ربطها بالسرطان وغيرها من الأمراض المزمنة.
قد يقلل التوت البري أيضًا من خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية بحوالي الثلث لدى الأشخاص المعرضين لخطر متزايد للإصابة بالعدوى.
عند شراء التوت البري، ابحث عن التوت البري اللامع والممتلئ ذو اللون العميق. إذا كنت تستمتع بالطعم اللاذع للتوت البري الطازج، يمكنك إضافته إلى الزبادي اليوناني أو دقيق الشوفان أو السلطات.
قلل من تناول التوت البري المجفف، حيث يتم تحليته بالسكر بشكل عام. على سبيل المثال، يحتوي ربع كوب من التوت البري المجفف على حوالي 29 غرام من السكر.
6. البطيخ
على الرغم من نكهته الحلوة واللذيذة، إلا أن البطيخ منخفض نسبيًا في نسبة السكر. إن كوب من مكعبات البطيخ يوفر 9 غرام من السكر، مع 45 سعرة حرارية فقط.
في حين أن البطيخ لديه مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع، فهو يحتوي على 92٪ ماء ويحتوي على القليل من الكربوهيدرات، مما يمنحه نسبة منخفضة من نسبة السكر في الدم. يعتبر الحمل نسبة السكر في الدم مؤشر نسبة السكر في الدم من الغذاء وكمية الكربوهيدرات لكل وجبة. ويعتقد أنه يعطي صورة أكثر دقة عن تأثير الغذاء على نسبة السكر في الدم من تصنيف مؤشر نسبة السكر في الدم وحده.
7. الكيوي
تحتوي حبة الكيوي الواحدة على 7 غرام من السكر، وتحتل هذه الفاكهة الخضراء الصغيرة مرتبة منخفضة على مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم وهي مصدر جيد للألياف. كما أنها مصدر ممتاز لفيتامين C. حيث توفر فاكهة الكيوي الواحدة 62% من القيمة اليومية لفيتامين C و2.3 غرام من الألياف، مع 48 سعرة حرارية فقط.
يمكنك تناول فاكهة الكيوي بمفردها أو إضافة مكعبات الكيوي إلى السلطات أو كوكتيلات الفاكهة أو العصائر. يمكن منع
الكيوي الناضج من الفساد عن طريق تخزينه في الثلاجة.
8. الأفوكادو
الأفوكادو هي فواكه منخفضة السكر ومغذية بشكل لا يصدق. تحتوي حبة الأفوكادو الكاملة على أقل من نصف غرام من السكر. يزودك الأفوكادو أيضًا بـ 9 غرام من الألياف. ولأنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، فقد يساعد الأفوكادو على خفض مستويات الكوليسترول وتحسين صحة القلب.
وجدت دراسة حديثة أن تناول الأفوكادو يوميًا لمدة 12 أسبوعًا يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم، وعوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب، وجودة النظام الغذائي بشكل عام لدى البالغين الذين يعانون من السمنة ومقاومة الأنسولين (عندما يكون من الصعب على جسمك إخراج الجلوكوز من الدم).
الأفوكادو فاكهة متعددة الاستخدامات ذات نكهة كريمية. يمكنك إضافة الأفوكادو المهروس إلى خبز الحبوب الكاملة أو البيض أو استخدامه كغموس للخضار.
9. البرتقال
البرتقال هو فاكهة حمضية حلوة يمكن أن تتناسب مع نظام غذائي منخفض السكر. تحتوي برتقالة واحدة على ما يقل قليلاً عن 13 غرامًا من السكر. ستحصل أيضًا من تلك البرتقالة على 3 غرامات من الألياف و70% من القيمة اليومية لفيتامين C المعزز للمناعة. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البرتقال على نسبة عالية من الماء، مما يساعدك على البقاء رطبًا.
عند التسوق لشراء البرتقال، اختار البرتقال ذو اللون البرتقالي الزاهي الذي يبدو ثقيلًا وثابتًا عند اللمس.
10. المشمش
المشمش هو وجبة خفيفة ممتازة لأولئك الذين يشاهدون تناولهم للسكر. تحتوي حبتان صغيرتان من المشمش على 6 غرام من السكر. يحتوي زوج المشمش أيضًا على 1.4 غرام من الألياف، مع 34 سعرة حرارية فقط.
تناول وجبة خفيفة من المشمش الطازج بقشره وكل شيء، أو قم بإضافته إلى أطباقك المفضلة قليلة السكر.
على الرغم من أن المشمش المجفف يحتوي على نسبة أعلى قليلاً من السكر وانخفاض في الألياف – حيث يحتوي على 4.2 غرام من السكر و0.6 غرام من الألياف لكل شريحة صغيرة – إلا أنه لا يزال منخفضًا نسبيًا على مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم.
إن تناول المشمش المجفف باعتدال وإقرانه بالأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية مثل المكسرات والجبن قد يساعد في إبطاء الامتصاص ومنع ارتفاع نسبة السكر في الدم.
11. البرقوق
يحتوي البرقوق على غرامات سكر أقل من العديد من الفواكه الأخرى. يحتوي البرقوق الواحد على أقل من 7 غرام من السكر. تحتوي الفاكهة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أيضًا على 1 غرام من الألياف، مع 30 سعرة حرارية فقط.
عند شراء البرقوق، اختار النوع الذي يكون ممتلئًا وعميق اللون. ويمكن أكله كما تؤكل تفاحة.
