إن بناء العضلات الخالية من الدهون يعتمد بالطبع على الوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية، إن تحطيم أنسجة عضلاتك عن طريق رفع الأثقال أو أداء تمرينات عالية الكثافة يسمح لها بإعادة البناء بشكل أقوى. ولكن إذا كنت لا تغذي رياضة رفع الأثقال بالأطعمة المناسبة، فلن يتمكن جسمك من تكوين الجسم الرشيق والمنحوت الذي تبحث عنه. من الضروري أن تملأ طبقك بالأطعمة الغنية بالبروتين لتحقيق النتائج.
ووفقاً لموقع “eatthis”، فلا تفوت هذه القائمة لأفضل الأطعمة الغنية بالبروتين لعملية التمثيل الغذائي بشكل أسرع:
1 صدر الدجاج
لقد أصبح صدر الدجاج خيارًا شائعًا بين رافعي الأثقال لدرجة أنه يكاد يكون مبتذلاً، لكنه في الحقيقة خيار ممتاز عندما تعمل على بناء العضلات الخالية من الدهون.
والسبب في ذلك أنه في كل حصة 3 أونصات، ستحصل على حوالي 26 جرامًا من البروتين عالي الجودة. بما أن الكلية الأمريكية للطب الرياضي توصي الأشخاص الذين يرفعون الأثقال بشكل ثابت باستهلاك 1.2-1.7 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم (180-255 جرامًا يوميًا لشخص يزن 150 رطلاً)، حصة أو اثنتين من الدجاج يمكن أن يساعدك في الوصول إلى هدفك اليومي.
2 الزبادي اليوناني
اسكبه في عصير، أو ادهنه على الفطائر، أو استخدمه كبديل للقشدة الحامضة – بأي طريقة تستمتع بها بالزبادي اليوناني، سوف تجني فوائده الغنية بالبروتين. بسبب طريقة تصفيته، يحتفظ الزبادي اليوناني بالبروتين أكثر بكثير من الزبادي التقليدي. نحن نتحدث عن 17 جرامًا لكل حوض سعة
6 أونصات!
لا تستبعد الكالسيوم الموجود في الزبادي اليوناني أيضًا. بالإضافة إلى فوائده لصحة العظام، قد يساعد الكالسيوم في الحفاظ على قوة عضلاتك. حيث وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن انخفاض الكالسيوم يؤدي إلى تسريع فقدان العضلات لدى كبار السن، لذا فإن إضافة المزيد من هذا المعدن يمكن أن يكون له تأثير إيجابي معاكس.
3 التوفو
في السنوات الأخيرة، دحض رافعو الطاقة النباتيون أي خرافات حول فشل أطعمة الصويا في تغذية نمو العضلات. يقدم التوفو بديلاً نباتيًا عالي البروتين للحوم. حيث تحتوي كل نصف كوب على 10 جرامات من البروتين، وبما أن التوفو من السهل دمجه مع الحبوب مثل الأرز البني أو الكينوا، فإن العديد من الوجبات التي تحتوي على فول الصويا تحتوي على الكثير من البروتين.
4 سمك السلمون
ربما تعلم أن سمك السلمون يحتوي على الكثير من البروتين (تحتوي شريحة 3 أونصات على 17 جرامًا)، لكن هل تعلم أن هذه السمكة الدهنية تحتوي أيضًا على الكرياتين؟ يكمل العديد من رافعي الأثقال نظامهم الغذائي بالكرياتين لتأثيراته في بناء العضلات لأن الكرياتين يمكن أن يعزز خلايا العضلات عن طريق سحب الماء إليها. بالطبع، استمر في تناول المكملات إذا أردت، لكن اعلم أن الأطعمة مثل السلمون يمكن أن تضيف إلى مستويات الكرياتين اليومية أيضًا.
5 البيض
لا عجب أن البيض أصبح عنصرًا غذائيًا أساسيًا لأي شخص يتطلع إلى زيادة حجم العضلات الخالية من الدهون. حيث إن كل كرة صغيرة عبارة عن حزمة محمولة تحتوي على 6 جرامات من البروتين عالي الجودة. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البيض على الكولين، وهو عنصر غذائي أساسي لبناء العضلات.
6 الفاصولياء
سنفترض أن الفاصوليا لا تحتوي على البروتين الكامل، وهو النوع الذي يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يجب على الجسم الحصول عليها من الطعام. لكن المزيد والمزيد من الخبراء يعتقدون أنه من أجل نمو العضلات والصحة العامة، فإن الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ليس ضروريًا في كل وجبة. وفقًا لعيادة كليفلاند، على سبيل المثال، لا تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية في كل وجبة، بل يمكنك السعي لتحقيق توازنها طوال يومك.
تعتبر الفاصوليا في الواقع خيارًا ممتازًا لدعم بناء العضلات. حيث يحتوي نصف كوب من المطبوخ منها على 9 جرامات من البروتين، ناهيك عن الحديد الذي ينقل الأكسجين إلى عضلاتك. كما تحتوي الفاصوليا الأخرى مثل الفاصوليا السوداء والفاصوليا الحمراء على كميات كبيرة من البروتين أيضًا، بالإضافة إلى الحديد الذي يبني العضلات والفوسفور والمغنيسيوم وفيتامينات ب.
7 لحم البقر
إن شريحة لحم 3 أونصات تحتوي على 24 جرامًا من البروتين. إلى جانب كونه غذاء غني بالبروتين، فإن لحم البقر غني أيضًا بالعناصر الغذائية لبناء العضلات مثل الزنك والسيلينيوم والحديد. حيث وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على كبار السن أن تناول لحوم البقر كان مرتبطًا بمزيد من عضلات منتصف الذراع.
8 صدور الديك الرومي
للحصول على بروتين قوي آخر، انتقل إلى الديك الرومي. حيث يقدم لحم صدر الديك الرومي الكثير من البروتين – وحتى أقل دهونًا من صدر الدجاج. تأتي كل حصة 3 أونصات مع 26 جرامًا، وبما أن الديك الرومي متعدد الاستخدامات في الوصفات، فمن السهل تضمينه في وجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء.
9 التونة
تعتبر التونة المعلبة وجبة غداء أو وجبة خفيفة سهلة الاستخدام وعالية البروتين بمعدل 20 جرامًا لكل علبة سعة 107 جرام. ولكن للحصول على المزيد من البروتين، يمكنك اختيار التونة الطازجة. تحتوي شريحة لحم ذات الزعانف سعة 3 أونصات على 25 جرامًا من البروتين، وكل أحماض أوميغا 3 الدهنية التي ستحصل عليها لن تضيع أيضًا! تظهر الأبحاث أنه، خاصة عند كبار السن، يمكن أن يساهم تناول المزيد من أحماض أوميغا 3 في زيادة كتلة العضلات.
