فيتامين د هو أحد العناصر الغذائية الأساسية المعروفة بتأثيراتها القوية على أجسامنا، حيث يلعب فيتامين د دورًا حيويًا في تنظيم وامتصاص المعادن المهمة مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفات في الجسم. علاوة على ذلك، يعد هذا الفيتامين أكثر أهمية لتعزيز جهاز المناعة ومن المعروف أنه يسهل نمو وتطور العظام والأسنان، فضلاً عن تحسين المقاومة ضد أمراض نمط الحياة المختلفة مثل مرض السكري.
نعلم جميعًا أن ضوء الشمس هو أحد أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين د. ومع ذلك، فإن معظمنا ملتزم بوظائفه الداخلية ولا يتعرض كثيرًا لأشعة الشمس؛ وبالتالي، فإن الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د تنخفض إلى مستوى كبير. هناك العديد من علامات وأعراض نقص فيتامين د؛ يجب على المرء أن يراقب هذه العلامات والأعراض.
6 علامات وأعراض نقص فيتامين د
إذا كنت تشعر في كثير من الأحيان بالتعب واستنزاف الطاقة، أو لديك شعور عام بأنك لست على ما يرام، فيجب عليك فحص مستويات فيتامين د لديك.
لكن بينما يمكننا الحصول على فيتامين د من أشعة الشمس، هناك بعض الأطعمة التي يقال إنها غنية بفيتامين د.
ووفقاً لموقع “ndtv” إليك قائمة بالأطعمة الصحية الغنية بفيتامين د والتي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي:
1 حليب البقر
يقترح العديد من خبراء الصحة وأخصائيي التغذية تضمين كوب واحد من حليب البقر في النظام الغذائي اليومي، والذي سيوفر 20٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين د. يعتبر حليب البقر مصدرًا رائعًا لفيتامين د والكالسيوم. تأكد من شرب الحليب كامل الدسم لأنه يحتوي على الحد الأقصى من فيتامين د. ووفقا لكتاب الأغذية العلاجية: “استخدم الحليب كامل الدسم، فهو يحتوي على 4% فقط من الدهون، وأخرج الدهون منه، كما يتم تقليل فيتامين A وD وE وK القابل للذوبان في الدهون”.
2 الزبادي
الزبادي غني بالبروتينات، كما أنه مدعم بفيتامين د ويحتوي على حوالي 5 وحدة دولية لكل 8 أونصات، وفقًا لبيانات التغذية الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية. ومع ذلك، تأكد من قراءة الملصق قبل شراء الزبادي لأن معظم هذه الإصدارات المدعمة من الزبادي بنكهة، مما يعني أن محتواها من السكر مرتفع جدًا. لذلك، من الأفضل تجنب عبوات الزبادي التي يتم شراؤها من المتجر وتحضير الزبادي في المنزل.
3 عصير البرتقال
يحتوي عصير البرتقال على كمية جيدة من فيتامين د وفيتامين ج. كما أنه أحد أفضل عصائر الفاكهة، التي تزخر بالعديد من الخصائص المفيدة للصحة. إن تناول كوب من عصير البرتقال الطازج في وجبة الإفطار هو أفضل طريقة لبدء صباحك. ومع ذلك، اختر دائمًا عصير البرتقال الطازج وتجنب شراء عصائر البرتقال التي يتم شراؤها من المتجر.
4 دقيق الشوفان
تمامًا مثل معظم الحبوب الكاملة، يعد دقيق الشوفان أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين د. وبخلاف ذلك، فإن الشوفان مليء بالمعادن الأساسية والفيتامينات والكربوهيدرات المعقدة، والتي يحتاجها جسمنا للبقاء بصحة جيدة ولياقة بدنية.
5 الفطر
بما أن الفطر ينمو في ضوء الشمس، فهو غني جدًا بفيتامين د. بخلاف ذلك، الفطر غني بفيتامينات B1، B2، B5، والمعادن مثل النحاس أيضًا. ولكن ليس كل أنواع الفطر تحتوي على نفس الكمية من فيتامين د، فهي تختلف حسب النوع والصنف. من الأفضل دائمًا اختيار الفطر المجفف في ضوء الشمس الطبيعي. إذا لم تتمكن من العثور على الفطر المجفف، يمكنك أيضًا تعريضه للشمس لزيادة محتواه من فيتامين د.
6 صفار البيض
يعد صفار البيض مصدرًا غنيًا آخر لفيتامين د. وقد يحتوي الصفار على سعرات حرارية إضافية ودهون ولكنه يحتوي أيضًا على جميع العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك البروتين والكربوهيدرات الجيدة. تأكد من أنك لا تأكل أكثر من صفار بيضة واحدة في اليوم الواحد. قم بإعداد عجة وأضف إليها بعض الخضار لتعزيز النكهة والقيمة الغذائية.
7 الأسماك الدهنية
قم بتضمين المزيد من الأسماك مثل الرنجة والماكريل والسلمون والتونة في نظامك الغذائي لأنها مصادر ممتازة لفيتامين د. تعتبر الرنجة والسلمون مصادر ممتازة لفيتامين د. وبخلاف توفير فيتامين د، فهي غنية أيضًا بالمواد المغذية مثل الكالسيوم والبروتين والكالسيوم. الفوسفور.
إن أفضل طريقة للحصول على جرعتك اليومية من فيتامين د هي قضاء بعض الوقت في الشمس. ومع ذلك، فإن قضاء الوقت تحت الشمس قد يكون أو لا يكون كافيًا لزيادة محتوى فيتامين د. يعد تناول هذه الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د طريقة رائعة لزيادة هذه العناصر الغذائية في الجسم.
