هل تعلم أن السبانخ النيّ يحتوي على حمض الأكساليك، وهو مادة عضوية يمكن أن تتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم والحديد؟
والخبر السار هو أن حمض الأكساليك يتحلل عند التسخين، لذلك لا يوجد فقدان للعناصر الغذائية في السبانخ المطبوخ على البخار أو المسلوق، هل يجب تجنب السبانخ النيئة في المشروبات والسلطات الخضراء؟ هل السبانخ المطبوخة هي الخيار الأفضل دائمًا؟ يحتوي كل من السبانخ الطازجة والمطبوخة على نفس الكمية من المغذيات الكبيرة في حصة 100 جرام (حوالي 3 و1/3 أكواب نيئة أو نصف كوب من السبانخ المطبوخة).
كلتا الوجبتين تحتويان على حوالي 23 سعرة حرارية، و 3.8 غرام من الكربوهيدرات، و 3 غرام من البروتين، و 0.3 غرام من الدهون، و 2.4 غرام من الألياف، وهو ما يمثل 10% من القيمة اليومية.
فوائد السبانخ النيّ
ليست هناك حاجة لتجنب السبانخ النيئة لمجرد أنها تحتوي على حمض الأكساليك. كما أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية، وبعضها متاح أكثر لأجسامنا عندما نستهلكها نيئة. تشمل هذه العناصر الغذائية حمض الفوليك وفيتامين C والنياسين والريبوفلافين والبوتاسيوم.
فوائد السبانخ المطبوخة
عندما تأكل السبانخ التي تم تسخينها، فسوف تمتص مستويات أعلى من الفيتامينات A و E والبروتين والألياف والزنك والثيامين والكالسيوم والحديد. تصبح الكاروتينات المهمة، مثل بيتا كاروتين، ولوتين، وزياكسانثين أكثر قابلية للامتصاص.
الحديد في السبانخ
كل من السبانخ النيئة والمطبوخة هي مصادر ممتازة للحديد، حيث تحتوي على ضعف كمية الخضر الورقية الأخرى. كما أن 100 جرام من السبانخ النيئة تحتوي على 2.71 مجم من الحديد، بينما السبانخ المطبوخة تحتوي على 3.57 مجم. ضع في اعتبارك أن امتصاص الحديد يتأثر بكمية الحديد الموجودة بالفعل في جسمك والمغذيات الأخرى التي تتناولها مع وجباتك. على سبيل المثال، يسهّل فيتامين C امتصاص الحديد، بينما تمنع مواد أخرى مثل التانين والبوليفينول امتصاص الحديد – لذا فإن كمية الحديد التي نمتصها ستختلف بغض النظر عما إذا كانت السبانخ مطبوخة أم لا.
كما هو الحال مع الخضار الأخرى، هناك إيجابيات وسلبيات لكل من الأشكال النيئة والمطبوخة. يعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية أمرًا مهمًا لصحة جيدة، كما أن تناول الأطعمة النباتية في شكلها الني والمطبوخ سيوفر لك أغنى مجموعة من العناصر الغذائية. تذكر أن تبحث عن السبانخ الطازجة ذات اللون الأخضر الفاتح والتي تبدو منتقاة حديثًا؛ حيث ثبت أن السبانخ الأقدم والأكثر شحوبًا تحتوي على تركيزات منخفضة من العناصر الغذائية.
