أثبت الخبراء أن تناول هذه الفواكه أسبوعيًا يمكن أن يفيد جسمك بأكثر من طريقة. إليكم هذه المجموعة من الفواكه الموصى بتناولها كل أسبوع، بدعم من الخبراء والأبحاث:
ووفقاً لموقع “eatingwell” يقول لون بن آشر، أخصائي التغذية في مركز Pritikin Longevity: “إن التوت الأزرق هو قوة غذائية، تحتوي على الأنثوسيانين، وهي مركبات الفلافونويد الكيميائية النباتية التي تمنحها اللون الأزرق أو الأرجواني وتعمل كمضادات للأكسدة التي تقتل الجذور الحرة”.
إلى جانب مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهابات في الجسم، فإن التوت الأزرق غني أيضًا بالعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين K والمنغنيز. ويعد التوت الأزرق أيضًا مصدرًا غنيًا للألياف القابلة للذوبان، وهو كما يقول بن آشر “مهم في الحد من أمراض القلب والأوعية الدموية والمساعدة في الحد من ارتفاع الجلوكوز لدى الأشخاص الذين يعانون من خلل في نسبة السكر في الدم”.
2 التفاح
يقول بن آشر: “يحتوي التفاح على العديد من الخصائص المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة التي ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان بسبب المركبات متعددة الفينول. كما أنها أيضًا غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، مما يساعد على دعم صحة الجهاز الهضمي”.
على الرغم من اختلاف هذه الألياف (تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتنتج هلامًا يحرك الطعام بسرعة عبر الجهاز الهضمي، بينما تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على زيادة حجم البراز وتسهيل الذهاب إلى الحمام)، إلا أن التفاح يحتوي على كليهما، مما يساعدك على الشعور بالشبع.
3 البرتقال
يُعرف البرتقال عمومًا باحتوائه على نسبة أعلى من فيتامين C، إلا أنه يوفر أيضًا مجموعة فريدة من العناصر الغذائية، بما في ذلك البوتاسيوم والحديد والكالسيوم وفيتامين E والعديد من فيتامينات B. حيث يساعد فيتامين C على بناء الكولاجين الذي يؤخر شيخوخة الجلد ويبقيك شابًا. إلى جانب ذلك، يحتوي لب البرتقال على نسبة عالية من مادة البوليفينول، مما يساعد على حماية خلاياك من التلف، وذلك وفقًا لدراسة نشرت عام 2019 في PLoS One.
4 الخوخ/ البرقوق
يمكن أن تكون الفواكه المجففة، وخاصة البرقوق، مصدرًا مفيدًا للعناصر الغذائية في نظامك الغذائي. من المعروف أن البرقوق يساعد في الهضم بفضل محتواه العالي من الألياف، مما يساعد على زيادة حجم البراز وتسهيل الذهاب إلى الحمام. كما يحتوي البرقوق أيضًا على كمية عالية من فيتامين K الذي يساعد على تطوير بعض البروتينات اللازمة لتخثر الدم وبناء العظام. حيث تشير الدراسات إلى أن تناول البرقوق يساعد في منع أو تأخير فقدان العظام.
5 توت العليق
من بين جميع أنواع الفاكهة، يُعرف التوت باحتوائه على أعلى كميات من الألياف، حيث يحتوي الكوب على 8 جرامات، وهو ما يمثل 32٪ من القيمة اليومية. ويعد الحصول على كمية كافية من الألياف في نظامك الغذائي أمرًا مهمًا للتحكم في الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والحفاظ على صحة ميكروبيوم الأمعاء والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. يُعرف التوت أيضًا بكونه مصدرًا غنيًا للمغنيسيوم، مما يساعد على تنظيم العديد من وظائف الجسم مثل تخليق البروتين، ووظيفة العضلات والأعصاب، والتحكم في نسبة السكر في الدم وضغط الدم، وذلك وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
6 التوت الأسود
يحتوي التوت الأسود على نسبة عالية من الألياف مثل التوت العليق، حوالي ما يقرب من 8 جرامات لكل كوب، وذلك وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. ومع ذلك، فإن التوت الأسود معروف بكونه مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة والمنغنيز والنحاس وفيتامين A وفيتامين E وفيتامين K.
7 الموز
قال بن آشر: “الموز غني بالألياف الغذائية، مما يساعد على إبقاء الطعام في معدتك لفترة أطول، كما يقلل من الجوع ويحافظ على شعورك بالشبع، وبالتالي يساهم في إدارة أفضل للوزن ويقلل من خطر الإصابة بالسمنة. يحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من البوتاسيوم، وهو إلكتروليت يحتاجه الجسم وقد ثبت أنه عامل رئيسي في التحكم في ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية عندما يقترن بانخفاض تناول الصوديوم”.
8 الطماطم
ترتبط الطماطم عادةً بالخضروات لأننا عادةً ما نأكلها في مستحضرات مالحة، إلا أنها تعتبر فاكهة – ويجب بالتأكيد دمجها في خطة الأكل الصحي الخاصة بك. إلى جانب تساعد في زيادة فيتامين A، تشتهر الطماطم بكونها مصدرًا قويًا للليكوبين – وهو أحد مضادات الأكسدة القوية الأخرى التي يمكن أن تساعد في القضاء على الجذور الحرة وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
9 البطيخ
إلى جانب احتوائه على كمية عالية من اللايكوبين، يعتبر البطيخ من أكثر الفواكه ترطيبًا – 92٪ من البطيخ عبارة عن ماء. في حين أن هذا وحده هو سبب وجيه للاستمتاع بهذه الفاكهة (خاصة خلال أشهر الصيف الحارة)، فإن تناول البطيخ يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف آلام العضلات بعد التمرين، بسبب محتواه من البوتاسيوم. علاوة على ذلك، يعد البطيخ من أفضل الفواكه لدعم ضغط الدم الصحي.
10 الأفوكادو
يقول بن آشر: “إن الأفوكادو غني بالفيتامينات التي تذوب في الدهون، مثل فيتامين E و K، والتي تساعد في دعم صحة الجلد والشعر والأظافر ونفاذية غشاء الخلية، بالإضافة إلى الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل فيتامين C والعديد من فيتامينات B التي تساعد في دعم جهاز المناعة وصحة العين. كما يعد مصدر رائعًا لدهون أوميغا 3 الصحية غير المشبعة المتعددة والدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تستخدم لتحل محل الدهون المشبعة، وقد ثبت أنها تقلل من أمراض القلب والأوعية الدموية وتحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم.”
