عادةً ما ينصح بتقليل استهلاك المأكولات والمشروبات قبل ساعات النوم، إذ يرتبط هذا الأمر بزيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم الواحد، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، لكن يمكن تناول بعض الأطعمة لتحسين الصحة، تعرف على افضل الاطعمة قبل النوم لإنقاص الوزن وتحسين العضلات في هذا المقال.
أفضل أطعمة قبل النوم
في حال الرغبة بتناول أطعمة تساعد على النوم السريع يُنصح باللجوء إلى مصادر الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة، والأرز البني.
هذا يعني أنه من المهم تجنب مصادر الكربوهيدرات البسيطة، مثل الخبز والحلويات؛ لأن هذه الأنواع تقلل من مستويات السيروتونين في الجسم، بالتالي يؤثر ذلك سلباً على النوم. ومن أفضل الأطعمة قبل النوم التالي: [1]
الكيوي
تمتاز فاكهة الكيوي بأنها غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن الصحية، ومن بينها:فيتامين ج. فيتامين هـ. البوتاسيوم. السيروتونين (Serotonin).
يحتوى الكيوي على كمية مناسبة من حمض الفوليك والبوتاسيوم بالإضافة إلى العديد من المعادن النادرة أيضاً، بالتالي تناول الكيوي قد يفيد صحة الجهاز الهضمي ويقلل الالتهاب ويقلل من نسبة الكوليسترول في الدم، وتحسين جودة النوم.
منتجات الألبان
يتساءل البعض عن صحة تناول كوب من الحليب أو بعض الجبن أو الزبادي قبل النوم، والحقيقة أن منتجات الألبان تصنف ضمن قائمة الأطعمة التي تساعد على النوم لأنها تحتوي على مادة تُدعى التربتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan)، وهو نوع من أنواع الأحماض الأمينية التي تعزز النوم.
يجدر الذكر أن شرب كوب من الحليب الدافئ قبل النوم يمد الجسم بالقيم الغذائية المختلفة والمهمة لصحة أيضاً، مثل الكالسيوم، وفيتامين د والميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin).
اللوز
يعد اللوز من المكسرات المفضلة لدى الكثيرين، ويعود تناوله بالفائدة الكبيرة على الجسم بما فيها المساعدة على النوم؛ لاحتوائه على التالي:
مستويات مرتفعة من الميلاتونين، وهو هرمون مسؤول عن تنظيم النوم. مستويات جيدة من كل من المغنيسيوم والكالسيوم، وهي معادن مرتبطة في إرخاء العضلات وتحسين جودة النوم.
ويعد اللوز من الوجبات الخفيفة الصحية التي تحتوي على مستويات جيدة من الدهون الصحية، ومستويات منخفضة من السكر؛ مما يفيد الجسم إفادة كبيرة.
الجوز
يعتبر الجوز من المكسرات الغنية بالعديد من العناصر الغذائية، وتوفر أكثر من 19 نوعاً من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى 1.9 غرامات من الألياف، في (28 غراماً).
الجوز عين الجمل غني بشكل خاص بالمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والنحاس، بالإضافة إلى كونه يعد مصدراً كبيراً للدهون الصحية، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض اللينوليك، ويعزز صحة القلب؛ لذا فإن تناوله يحسن النوم.
الديك الرومي
يحتوي على نسبة عالية من البروتين، ويوفر الديك الرومي المشوي حوالي 8 غرامات من البروتين لكل (28 غراماً) منه. ويعتبر الديك الرومي مصدراً متواضعاً لعدد قليل من الفيتامينات والمعادن مثل الريبوفلافين والفوسفور والسيلينيوم.
يساهم البروتين الموجود في الديك الرومي أيضاً في قدرته على تعزيز التعب. هناك أدلة على أن تناول كميات معتدلة من البروتين قبل النوم يرتبط بتحسين نوعية النوم، بما في ذلك الاستيقاظ الأقل طوال الليل.
الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل صحية بشكل لا يصدق، وما يجعلها فريدة من نوعها احتوائها على كميات استثنائية من فيتامين د، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية، خاصة حمض إيكوسابنتاينويك (بالإنجليزية: EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (بالإنجليزية: DHA).
هذه الأحماض بدمجها مع أوميغا 3 تشتهر بتقليل الالتهاب والحماية من أمراض القلب، وتعزيز صحة الدماغ، بالتالي تحسن من جودة النوم، بسبب إنتاج السيروتونين.
الأرز الأبيض
الأرز الأبيض من الحبوب التي تستهلك على نطاق واسع كغذاء أساسي في العديد من البلدان. والفرق الرئيسي بين الأرز الأبيض والبني هو أن الأرز الأبيض تمت إزالته من النخالة والجراثيم. هذا يجعله أقل في الألياف والمواد الغذائية ومضادات الأكسدة.
ما يزال الأرز الأبيض يحتوي على كمية مناسبة من عدد قليل من الفيتامينات والمعادن، إذ إن كل 79 غراماً منه يوفر 21 % من احتياجات الثيامين اليومية للرجال و 22 % من احتياجات الثيامين اليومية للنساء، بالإضافة إلى 22 غراماً من الكربوهيدرات في ذات الكمية.
تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع مثل الأرز الأبيض قبل ساعة واحدة على الأقل من النوم قد يساعد في تحسين نوعية النوم وتقليل الأرق.
وجبات قبل النوم لتغذية العضلات
إذا كان هدفك هو بناء العضلات فيجب عليك أن تتناول بعض العناصر الغذائية قبل النوم بقليل مما يساعدك على الوصول إلى هدفك بسرعة أكبر. ومن أهم الصفات في وجبة قبل النوم أنها خفيفة وقليلة السعرات الحرارية وقليلة الدهون، فهي وجبة لمنع هدم العضلات، ومن أهم وجبات قبل النوم التالي:
الجبن القريش واللوز
الجبن القريش من أهم مصادر البروتين بطيء الامتصاص مما يجعلها تمدك بالأحماض الأمينية خلال فترة نومك، واللوز سوف يمدك بالدهون الصحية ويبطئ أيضاً من عملية هضم البروتين.
الكازين وبذور الكتان
إذا كنت تتناول المكملات الغذائية فجرب تناول الكازين، فهو نوع من البروتين بطيء الامتصاص، ويمدك بكميات من الأحماض الأمينية طوال اليوم، وبذور الكتان أو زيوت بذور الكتان توفر لك نوع من الدهون الصحية التي تستخدَم أيضاً في إبطاء عملية امتصاص البروتين.
الزبادي خالي الدسم مع بذور الشيا
الزبادي خالي الدسم يحتوي على كميات ممتازة من البروتين بطيء الامتصاص، وهو خالي من الدهون غير الصحية، وبذور الشيا تحتوي على الكثير من الألياف والأحماض الدهنية المهمة مثل أوميغا 3، وإضافتها إلى الزبادي يعد خياراً ممتازاً.
الأفوكادو والبيض
البيض يعد مصدراً مثالياً للبروتين، وصفار البيض يساعدك في تنظيم الهرمونات ويمدك ببعض الدهون الأساسية، وثمار الأفوكادو أيضاً يمدك بالطاقة ويوفر لك كميات ممتازة من الدهون الصحية.
بروتين مصل اللبن وزبدة الفول السوداني
بروتين مصل اللبن من أفضل أنواع البروتين ويوجد به كميات ممتازة من الـ BCAA، وهو بروتين سريع الهضم والامتصاص، وإضافة زبدة الفول السوداني إليه يعد خياراً مثالياً لوجبة قبل النوم إذ تمدك بكميات جيدة من السعرات الحرارية والدهون الصحية وغيرها من العناصر الغذائية الضرورية، التي تجعل عملية امتصاص البروتين أبطأ؛ مما يقلل من معدل هدم العضلات.
